細マッチョ3か月プラン作成ツール｜週2〜4日の筋トレ計画を無料で作る

自宅ジムで3か月の筋トレ計画を確認する男性
Tatsuzo

無料・登録不要・約1分

体重、週の運動日数、場所、使える器具を選ぶと、細マッチョを目指す12週間の筋トレ計画を作れます。計画は今の条件から始めるための一般的な目安です。

最初の3か月で目指すのは「完成」ではなく、続けられる週の型を作り、回数・負荷・体型の変化を記録すること。

厚生労働省は成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。このツールでは予定に合わせて週2〜4日の案を作り、最初の4週間は無理のない量から始めます。

あなたの3か月プランを作る

入力内容はこのページ内の計算だけに使い、保存・送信しません。

体重を含む入力内容はブラウザ内だけで計算され、当サイトへ送信・保存されません。

使い方は3ステップ

今の条件を選ぶ

理想ではなく、今週から確保できる日数と使える器具を選びます。

1〜4週目から始める

最初から9〜12週目のセット数で行わず、フォームと予定の固定を優先します。

4週間ごとに見直す

回数・負荷・疲労・体型を確認し、続けられる範囲で一つだけ進めます。

計画の考え方と根拠

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。ACSMの2026年ポジションスタンドでも、複雑な方法を探し続けるより、主要な筋群を継続的に鍛えることが重視されています。

このツールのたんぱく質目安は体重1kgあたり1.4〜1.6g/日です。抵抗運動とたんぱく質補給をまとめたメタ解析では、平均的には約1.62g/kg/日を超えても除脂肪量の追加的な増加は大きくならないと推定されています。必要量には個人差があり、多く摂るほどよいという意味ではありません。

細マッチョに統一された数値基準はありません。3か月で特定の見た目を保証するツールではなく、習慣と進歩を確認するためのスタート案です。

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サイト・ブログで無料ツールを紹介する

筋トレ、健康習慣、働き方を扱うサイトは、下の紹介リンクを無料で設置できます。入力データは送信・保存されず、紹介元を判別するためのUTMだけを付けています。

無料の細マッチョ3か月プランを作る｜My Strength Journey

参考資料

最終確認日: 2026年8月3日

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