筋トレの種目順はどう決める？「伸ばしたい種目を先に」の考え方

ジムで空いている器具から始めるべきか、大きな筋肉から鍛えるべきか。種目の順番には迷いがちです。

特定の種目の筋力を伸ばしたいなら、その種目を前半に置くのが実用的な出発点です。 ただし、順番だけで筋肥大の結果が決まるわけではありません。この記事では、筋トレと有酸素運動の順序ではなく、筋トレの中で種目をどう並べるかを扱います。

最初に「今日いちばん伸ばしたい種目」を決める

「大きい筋肉から小さい筋肉へ」という並べ方は一つの方法ですが、それだけで順番を固定する必要はありません。

筋トレ未経験の若い男性を対象にした8週間の比較試験では、大きな筋群を使う種目から始める群と、逆の順番で行う群の両方で筋力が向上しました。一方、小さな筋群を使う種目では、順番による筋力の伸びの差が認められました。[1]

また、複数の研究をまとめたメタ解析では、多関節種目も単関節種目も、それぞれを最初に実施した条件で、その種類の種目の筋力が伸びやすい結果でした。[2] したがって、「大きな筋肉だから必ず先」ではなく、何の記録を優先したいかから考えられます。

多関節種目は複数の関節を動かす運動で、ベンチプレスなどが該当します。単関節種目は主に一つの関節を動かす運動で、アームカールなどがその例です。

「先にすれば必ず筋肉が大きくなる」とは言えない

筋力と筋肥大は、分けて考えましょう。扱える重量の伸びに順番が関係しても、筋肉のサイズに同じ差が出るとは限りません。

若い成人男性36人を、多関節種目から始める群と単関節種目から始める群に分けた6週間の試験では、上腕二頭筋の厚さは両群で同程度に増加しました。[3] 同じ試験の太もも中央部では、多関節種目から始めた群だけに開始前からの有意な増加が認められましたが、「片方だけで有意に増えた」ことは、それだけで群同士の差が証明されたことにはなりません。[3]

前述のメタ解析でも、比較された順番の間で筋肥大に統計的に明確な差は見られませんでした。[2]

ただし、これは「あらゆる種目・人・練習量で完全に同じ」という証明ではありません。短期間の研究や、限られた部位の測定も含まれます。順番だけを特別な筋肥大テクニックとして扱わず、まず実施できる練習の質を見ましょう。

研究から言えることの限界

12週間の別の試験では、31人の男性を二つの順番のトレーニング群と対照群に分けて比較しました。トレーニング群同士で、絶対的な筋力や筋厚に統計的に明確な差は認められませんでした。[4]

つまり、一つの研究だけを見て「この順番が全員の正解」と決めるのは行き過ぎです。現時点では、筋力を重視する種目を先に置き、自分の記録を確認する、という使い方が妥当でしょう。主に若い男性の結果を、すべての年代や経験者へそのまま当てはめないことも大切です。

次のジムで試す、順番の決め方

以下は研究の結論を日常に落とし込んだ編集部の実践例で、試験で最適と証明されたメニューではありません。

1. 今日の優先種目を一つ選ぶ。例えば「ベンチプレスの記録を伸ばしたい」と具体化する。
2. ウォームアップの後に、優先種目の本セットを置く。「最初」は、準備運動なしでいきなり重く持つ意味ではない。
3. 残りの種目は、目的と器具の空きに合わせて並べる。
4. 記録には重量・回数だけでなく、その日の種目順も残す。

例えば、普段は「アームカール→ベンチプレス」で、ベンチプレスを優先したいなら、順番を入れ替えて試せます。反対に、アームカールの筋力が主目的なら、それを先にする考え方もあります。これは片方を重要でないと決める話ではなく、その日の優先順位を明確にする工夫です。

順番を変えるときは、重量・セット数・休憩時間まで同時に大きく変えない方が、何が変わったかを記録から振り返りやすくなります。

器具が空いていない日は？

予定どおりの順番にできないだけで、その日のトレーニングが無駄になるわけではありません。実際に、異なる順番の両群で筋力が向上した試験があります。[1]

実践上は、少し待つ、ほかの種目から始めて順番変更を記録する、その日は優先種目を変更する、といった選択肢があります。後半に回した種目の回数が普段より少なくても、前回と条件が違うことを踏まえて読み取りましょう。

後半の種目でフォームを保てないなら、予定した重量や回数を無理に守らず調整してください。痛みや体調不良があるときは中止し、続く場合は医療専門職に相談しましょう。

まとめ

• 筋力を優先する種目は、ウォームアップ後の前半に置くことを検討する。
• 「大きい筋肉から」が、すべての目的に対する絶対ルールではない。
• 筋肥大については、順番による明確な優劣が確認されていない研究もある。
• 順番が変わった日は記録に残し、同じ条件のつもりで比較しない。

次回は、メニューを全面的に作り直すより「今日最初に行う一種目と、その理由」を決めるところから始めてみてください。

筋トレとランニングなどの組み合わせは、別記事の筋トレと有酸素運動の順番・間隔で扱っています。

参考文献

1. Dias I, et al. Influence of exercise order on maximum strength in untrained young men. J Sci Med Sport. 2010;13(1):65–69. PubMed. DOI: 10.1016/j.jsams.2008.09.003.
2. Nunes JP, et al. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021;21(2):149–157. PubMed. DOI: 10.1080/17461391.2020.1733672.
3. Avelar A, et al. Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(4):420–424. PubMed. DOI: 10.1139/apnm-2018-0478.
4. Simão R, et al. Influence of Exercise Order on Maximum Strength and Muscle Thickness in Untrained Men. J Sports Sci Med. 2010;9(1):1–7. 全文.

Tatsuzo

編集長

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中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。