座りっぱなしを減らすには？仕事中に短い歩行休憩を入れる考え方

デスクワークが続く日に、まとまった運動時間を増やすのは難しいもの。「休憩を取ったつもりでも、スマホを見ながら座っていた」ということもあるでしょう。

まず考えたいのは、座っている時間の一部を、短い歩行に置き換えることです。短い活動にも意味はあります。ただし「何分ごとに歩けば病気を防げる」という万能なルールや、筋トレの代わりになる方法ではありません。

座りっぱなし対策と運動習慣は、別々に考える

WHOは、身体活動にはスポーツだけでなく、移動や家事なども含まれると説明しています。また、座位行動に費やす時間を減らすことを勧めています。日中の小さな動きと、計画して行う運動の両方に目を向けるのが基本です。WHOの身体活動解説

たとえば「夜にジムへ行くか」と「午前中ずっと椅子に座っているか」は別の行動です。ジムの日だから日中の動きを気にしなくてよい、とも、仕事中に歩いたからトレーニングは不要、とも決めつけないようにしましょう。

短い歩行休憩を調べた研究

Dunstanらの実験では、糖尿病と診断されていない、45〜65歳で過体重・肥満のある19人が、座り続ける条件と、20分ごとに2分間歩く条件を体験しました。試験用の飲料を飲んだ後の5時間を比較すると、軽い歩行・中強度の歩行のどちらでも、血糖とインスリンの反応を時間全体でまとめた指標が低くなりました。原著論文（Diabetes Care, 2012）

大切なのは、これは特定の対象者で調べた短期の結果だという点です。誰でも同じ変化が出る、体脂肪が落ちる、糖尿病を予防できる、とまではこの実験だけでは言えません。「20分ごとに2分」は実験条件であり、全員に共通する最適な休憩間隔を証明した数字でもありません。

また、この研究で行ったのは歩行です。単に立っていれば同じ結果になる、とは読み替えないようにします。

仕事に組み込むなら「きっかけ」を決める

以下は研究で効果を検証したプログラムではなく、編集部が提案する取り入れ方の例です。仕事と体調に合わせて選んでください。

• オンライン会議が終わったら、次の仕事に入る前に室内を少し歩く。
• 水を取りに行く、印刷物を取りに行くなど、必要な用事を歩く機会にする。
• 座ったままスマホを見る休憩の一部を、机から離れる休憩に変える。
• 仕事に集中すると忘れるなら、無理のない間隔で通知を使う。

最初から細かい回数を達成しようとするより、「座り続けがちな場面を一つ見つける」「その場面で席を離れられるか試す」と考えると、取り組む内容が明確になります。

強度を上げることより、実行できる形にする

休憩のたびに息が上がる運動をする必要がある、と考えなくて大丈夫です。上の実験では軽い歩行の条件でも変化が見られました。ただし、歩く場所の安全性や職場のルールは優先してください。

歩行が難しい人は、無理に立つことを目標にせず、自分の身体状況に合う活動を選びます。治療中で運動や血糖管理について指示がある場合は、その指示を優先し、休憩のために薬や食事を自己判断で変えないでください。

普段のウォーキングをもう少し運動として行いたい場合は、会話で確かめる運動強度の目安も参考にできます。日中の歩行休憩と、まとまったウォーキングは分けて計画しましょう。

まとめ：座り続ける場面を見つけ、短く動く機会をつくろう

座りっぱなし対策の入口は、特別な器具を買うことではありません。仕事中のどこなら短く動けるかを見つけることです。

今日の予定を見て、会議後や休憩中など、歩く機会に変えられそうな場面を一つ選んでみてください。短期研究の結果を過大に受け取らず、日常の活動と普段の運動を両方整えていくのが基本です。

参考資料

• Dunstan DW, et al. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976–983. doi:10.2337/dc11-1931
• World Health Organization. Physical activity

Tatsuzo

編集長

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中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。