EAAとプロテインはどっちがいい？違い・併用・飲むタイミングを比較
Tatsuzo
My Strength Journey
EAAとBCAAの違い｜どっちがいい？目的・成分・使い分けを比較
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EAAとBCAAは、どちらもトレーニング中によく見かけるアミノ酸サプリです。名前が似ているため、「違いは何？」「筋肥大ならどっちがいい？」と迷う人も多いでしょう。
結論：筋肉をつける目的で2択から選ぶなら、9種類の必須アミノ酸を含むEAAがわかりやすい選択です。
BCAAはEAAに含まれる3種類のアミノ酸。新しい筋たんぱく質を作るには残りの必須アミノ酸も必要なので、材料のそろい方が大きな違いです。
この記事では、成分・目的・使うタイミング・費用の考え方を比較し、初心者でも自分に合う方を選べるように整理します。
Contents
EAAとBCAAの違いを比較
EAAは「体内で十分に作れず、食事から取る必要がある9種類の必須アミノ酸」の総称です。BCAAはそのうち、ロイシン・イソロイシン・バリンの3種類を指します。
| 比較項目 | EAA | BCAA |
|---|---|---|
| 含まれる成分 | 必須アミノ酸9種類 | ロイシン・イソロイシン・バリンの3種類 |
| 筋たんぱく質の材料 | 必要な必須アミノ酸が一通りそろう | 3種類のみ。ほかの必須アミノ酸は食事などから必要 |
| 選びやすい人 | 筋肥大を目指し、トレーニング前後・中にアミノ酸を取り入れたい人 | 食事のたんぱく質を確保したうえで、3種類に絞った製品を選びたい人 |
| 商品選びのポイント | 1回量、9種類の配合、味、続けやすさ | 1回量、配合比、味、価格 |
| 注意点 | 製品ごとに1回量や追加成分が異なる | BCAAだけでは、筋たんぱく質を作る全材料はそろわない |
ロイシンは筋たんぱく質合成に関わるシグナルを刺激します。ただし、シグナルが入っても材料がそろわなければ、新しい筋たんぱく質を十分に作り続けることはできません。人を対象にした研究を整理したレビューでも、BCAA単独で十分な筋たんぱく質合成を起こすという主張は支持されていません。
どっちがいい？目的別の選び方
筋肥大を目指すならEAA
筋肉をつけるためにアミノ酸サプリを選びたいなら、まずEAAが候補です。BCAAの3種類も含め、9種類の必須アミノ酸をまとめて取れるため、「どちらを選べばいいか分からない」という初心者にも判断しやすいでしょう。
特に、食事から時間が空いた状態でトレーニングする人、運動前後に固形物を食べにくい人、トレーニング中に味のあるドリンクを続けたい人は、EAAを取り入れやすい場面があります。
BCAAを選ぶなら「3種類に絞る理由」を明確に
BCAAを選ぶ場合は、普段の食事やプロテインでたんぱく質を確保したうえで、味・価格・1回量などが自分に合う製品を選ぶのが現実的です。
BCAAはEAAの一部なので、EAAより常に優れているわけでも、飲む意味がまったくないわけでもありません。3種類だけで筋肉の全材料がそろうわけではない、と理解したうえで選びましょう。
短時間のトレーニングなら、食事とプロテインを先に確認
普段の食事で十分なたんぱく質を取り、運動前後にも食事やプロテインを利用できるなら、EAA・BCAAを追加する優先度は下がります。運動する人の1日のたんぱく質量について、国際スポーツ栄養学会は多くの人の目安として体重1kgあたり1.4〜2.0gを示しています。
迷ったときの優先順位
① 1日の食事を整える → ② 必要ならプロテインで補う → ③ トレーニング前後・中の使いやすさに合わせてEAAまたはBCAAを選ぶ
次は「どのEAAを選ぶか」を比べたい人へ
トレーニング中の飲み物の選び方と、EAA3商品の違いを、味・1回量・追加成分の観点で整理しています。
筋トレ中の飲み物とEAA候補を比較する※リンク先にはAmazonアソシエイトを利用した商品紹介が含まれます。
EAA・BCAAを飲むタイミングと使い方
EAAやBCAAは水に溶かし、トレーニング前からトレーニング中にかけて飲む形が一般的です。ただし、製品ごとに1回量や濃さが違うため、最初はパッケージに記載された方法に合わせるのが基本です。
- 運動前：食事から時間が空いているときに取り入れやすい
- 運動中：一度に飲み切らず、体調に合わせて少しずつ飲む
- 運動後：食事やプロテインを取れるなら、1日のたんぱく質全体を優先する
濃すぎるドリンクを一気に飲むと胃腸に合わないことがあります。初めて使う製品は表示量を確認し、少なめの濃さから飲みやすさを確かめると続けやすくなります。
EAAとBCAAのよくある疑問
EAAとBCAAは一緒に飲んでいい？
EAAにはBCAAの3種類も含まれるため、通常は両方を同時に用意しなくても構いません。併用する場合は成分量が重複するので、両製品の表示を確認してください。
プロテインとEAAはどっちがいい？
役割が少し違います。プロテインはたんぱく質として必須アミノ酸以外も含み、1日のたんぱく質量を補いやすいのが特徴です。EAAは必須アミノ酸を水に溶かし、運動前後・中に軽く取り入れたい場面で使いやすい製品です。
まず総たんぱく質量を整え、そのうえでトレーニング中の飲みやすさを求めるならEAAを検討する、という順番が分かりやすいでしょう。成分・併用・タイミングまで比べたい人は「EAAとプロテインはどっちがいい？違い・併用・飲むタイミングを比較」で詳しく解説しています。
ダイエット中はEAAとBCAAのどっち？
2択なら、必須アミノ酸が一通りそろうEAAの方が目的を整理しやすい選択です。ただし、EAAやBCAAそのものが体脂肪を直接落とすわけではありません。食事全体のエネルギー量とたんぱく質を整え、トレーニングを続けるための補助として考えましょう。
EAAは何gから意味がある？
研究で使われる量と市販製品の1回量は同じとは限りません。EAAの量に関する研究と、商品表示を見るときのポイントは「EAAは5gで筋肥大が可能？研究と初心者向けガイド」で詳しく整理しています。
使用前に確認したいこと：腎臓・肝臓などの持病がある人、治療中・服薬中の人、妊娠・授乳中の人、原材料にアレルギーがある人は、使用前に医師・薬剤師へ相談してください。体調に異変を感じた場合は使用を中止してください。
まとめ｜2択で迷ったらEAA、土台は1日のたんぱく質
EAAは9種類の必須アミノ酸、BCAAはその中の3種類です。筋肥大を目的にアミノ酸サプリを2択で選ぶなら、材料が一通りそろうEAAが初心者にも分かりやすい選択です。
- 筋肥大目的で2択ならEAA
- BCAAはロイシン・イソロイシン・バリンの3種類
- EAAとBCAAの併用は、通常は成分が重複する
- 食事とプロテインを含む1日のたんぱく質量が土台
- 商品は成分だけでなく、1回量・味・続けやすさで比較する
参考資料
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? JISSN. 2017.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN. 2017.
- Moberg M, et al. Activation of mTORC1 by leucine, BCAA and EAA following resistance exercise. AJP Endocrinology and Metabolism. 2016.
ABOUT ME
中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。
