筋トレ中は何を飲む？イントラワークアウトドリンクの選び方

「筋トレ中は何を飲めばいい？」「EAAとスポーツドリンクはどう使い分ける？」

筋トレ中の飲み物は、運動時間、発汗量、直前の食事、トレーニングの目的に合わせて選べばOKです。

EAA、電解質、糖質入りドリンクには、それぞれ得意な場面があります。空腹でのトレーニング、長時間の高ボリューム運動、暑い環境や多量発汗など、自分の条件に合うものを選ぶと補給の目的が明確になります。

この記事では、トレーニング中の飲み物を迷わず選べるよう、研究・ポジションスタンドを基に条件別の選び方と商品候補を整理します。

イントラワークアウトとは

イントラワークアウトは、トレーニング中に摂る飲み物や栄養補給の総称です。

水、スポーツドリンク、電解質飲料、糖質飲料、EAA・BCAA飲料などが含まれます。ただし、サプリメントを入れた飲料だけがイントラワークアウトというわけではありません。目的は主に次の3つです。

• 運動中に失った水分を補う
• 状況に応じて電解質や糖質を補う
• 長時間の運動や次の運動に備えてエネルギー供給を助ける

目的別：イントラワークアウトドリンク早見表

まずは「何を補いたいか」を決めると、商品を選びやすくなります。味や飲みやすさも、トレーニング中に継続して補給するための大切な比較ポイントです。

イントラドリンクで水分補給を続けやすくする

運動中は発汗によって水分を失います。水分不足は体温調節や循環機能、運動パフォーマンスへ影響する可能性があるため、トレーニング中に飲み続けられるものを用意することが大切です。

味付きのEAAや電解質飲料は、無味の飲料より口にしやすいと感じる人もいます。暑い日や汗を多くかく日は電解質、長時間の運動では糖質も含めて考えると、目的に合った補給になります。

飲む量を全員共通の数字で決めるより、同じ環境・同じ運動で前後の体重を測り、自分の発汗量を把握するほうが実用的です。

発汗量の目安

運動前の体重 − 運動後の体重 ＋ 運動中に飲んだ量 − 尿量

NATAのポジションステートメントは、水分不足と過剰摂取の両方が健康と運動パフォーマンスへ影響する可能性を示しています。運動後に体重が増えている場合は、汗で失った量より多く飲んでいないか見直します。

スポーツドリンクや糖質が役立つ場面

持久系運動や長時間の高強度運動では、糖質を含む飲料がエネルギー供給を助ける場合があります。

ISSNの栄養タイミングに関するポジションスタンドでは、特に70分を超える運動について、糖質・電解質飲料から1時間当たり約30〜60gの糖質を摂る方法が示されています。

ただし、筋力トレーニングにおける運動中の糖質補給は、パフォーマンス改善を示した研究と示さなかった研究があり、結果は一貫していません。

筋力トレーニングでは研究結果に幅があるため、糖質入り飲料は次のようにエネルギー需要が高い場面から試すと判断しやすくなります。

• 70〜90分以上の高ボリュームトレーニング
• 同日に2回目の運動を行う
• 直前の食事から長時間空いている
• 後半に明確なエネルギー切れを感じる

減量中は、スポーツドリンクの糖質も1日の摂取エネルギーに含めて考えます。

電解質は汗の量と環境で判断する

ナトリウムなどの電解質を含む飲み物は、暑い環境で長時間運動する場合や、汗を多くかく場合に役立つことがあります。

必要量は、汗の量、環境、胃腸の耐性などで変わります。NATAも個人差を踏まえた補給を勧めているため、栄養成分表示を確認しながら自分が飲みやすい濃さと量を探します。

市販のスポーツドリンクや電解質飲料を使う場合は、パッケージの使用方法と栄養成分表示を確認してください。

トレーニング中にEAAを選ぶメリット

EAAは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をまとめて補給できるのが特徴です。空腹でトレーニングする日、食事間隔が長い日、長時間の運動中にアミノ酸を摂りたいときに使いやすい選択肢です。

味付きのEAAドリンクがあることで、トレーニング中の水分補給を習慣にしやすい人もいます。製品ごとに味、容量、1回量、追加成分が異なるため、続けやすさを含めて選びます。

筋肉づくりでは1日全体のたんぱく質摂取量も大切です。食事やプロテインを土台にしつつ、トレーニング中の補給を整えたい場面でEAAを組み合わせると役割が分かりやすくなります。どちらから選ぶか迷う人は「EAAとプロテインはどっちがいい？違い・併用・飲むタイミングを比較」も参考にしてください。

BCAAは3種類の必須アミノ酸ですが、筋たんぱく質の材料としては、その他の必須アミノ酸も必要です。EAAとBCAAの違いは「EAAとBCAAの違い｜どっちがいい？目的・成分・使い分けを比較」で解説しています。

追加成分は目的に合わせて選ぶ

EAA製品には、ベータアラニン、クエン酸、クレアチン、ビタミン、電解質などを組み合わせた商品もあります。複数の成分を一度に摂りたい人にとって、オールインワン型は手軽です。

一方、すでにクレアチンやほかのサプリメントを使っている場合は、成分の重複を確認します。シンプルなEAAと多成分タイプのどちらが合うかを、目的と予算で選びましょう。

EAA製品を選びたい人の候補【PR】

ここからはAmazonアソシエイトを利用した商品紹介を含みます。3商品は「第三者認証」「大容量」「多成分」の違いで選びました。味、1回量、原材料、アレルゲン、最新価格は商品ページで比較してください。

第三者認証を重視する人向け

VALX EAA9

必須アミノ酸9種類、BCAA、ベータアラニンを配合した500gタイプ。商品ページではインフォームドチョイス認証を掲げています。成分構成と第三者認証を確認して選びたい人の候補です。

比較ポイント：味、1回量、認証表示、ほかのサプリとの組み合わせ

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大容量で続けやすさを比べたい人向け

REYS EAA

必須アミノ酸9種類、ベータアラニン、ビタミンB群3種を配合した600gタイプ。容量と味を見ながら、トレーニング中のEAAを継続して取り入れたい人の候補です。

比較ポイント：容量、味、1回量、ビタミンを含む成分構成

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複数成分を一つにまとめたい人向け

AMBiQUE オールインワンEAA

必須アミノ酸に加え、クレアチン、グルタミン、クエン酸、HMBなどを配合した620gタイプ。複数のサプリを個別に用意する手間を減らしたい人の候補です。

比較ポイント：追加成分、味、1回量、使用中サプリとの成分重複

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迷ったときの実践パターン

1. 普通の筋トレ

• 味と飲みやすさで、トレーニング中に続けやすい飲み物を選ぶ
• アミノ酸を補いたいならEAA、汗が多いなら電解質入りを選ぶ
• 運動後は普段の食事で水分と栄養を補う

2. 長時間・高ボリューム

• 糖質・電解質入りのスポーツドリンクを検討する
• 糖質量とナトリウム量を栄養成分表示で確認する
• 1日の摂取エネルギーへ含める

3. 暑い環境・多量発汗

• 休憩と身体の冷却を優先する
• 水分と電解質を検討する
• めまい、吐き気、頭痛、意識の変化などがある場合は運動を中止する

4. EAAを使う場合

• 製品ラベルの1回量と使用方法を守る
• ほかのサプリメントとの成分重複を確認する
• 水分補給の代わりではなく、水へ加える選択肢として考える

注意が必要な人

腎臓病、心疾患、高血圧、糖尿病などがある人、医療機関から水分・塩分・糖質・たんぱく質の制限を受けている人、利尿薬などを使用している人は、自己判断で補給量やサプリメントを増やさず、医師や管理栄養士へ相談してください。

運動中に強い頭痛、吐き気、混乱、ふらつき、けいれん、意識の変化などが出た場合は、運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

まとめ

• 筋トレ中の飲み物は、運動時間、発汗量、食事状況、目的で選ぶ
• EAAは空腹時、食事間隔が長い日、味付きの飲料で補給を続けたい場面に使いやすい
• 長時間、高温・多湿、多量発汗、同日複数回では糖質や電解質を活用する
• 筋トレ中の糖質補給によるパフォーマンス改善は、研究結果が一貫していない
• 食事と1日全体のたんぱく質を土台に、目的に合うイントラドリンクを組み合わせる
• 水分不足だけでなく、飲みすぎにも注意する
• 商品は成分を増やす前に、目的と重複を確認する

食事全体のたんぱく質と費用を見直したい人は「筋トレの食費を節約する方法｜コスパのよい高タンパク食材と続け方」も参考にしてください。納豆とプロテインを普段の食事へ取り入れる方法は、プロテイン＋納豆はあり？で整理しています。

参考資料

• National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
• American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing

Tatsuzo

編集長

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中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。