風呂上がりのプランクは効果的？5分で続けるやり方と注意点

「お風呂上がりなら、プランクを続けられそう。でも本当にこのタイミングでいいの？」と迷っていませんか。

結論からいうと、風呂上がりのプランクはありです。特別に効果が高まる魔法の時間帯というより、入浴後の決まった流れに組み込みやすく、習慣化しやすいことが大きなメリットです。

風呂上がりのプランクは効果的？

風呂上がりに行う一番の利点は、トレーニングを「毎日の行動」と結びつけやすいことです。運動習慣を作る介入をまとめた研究では、習慣形成を促す取り組みが身体活動の習慣を高めたと報告されています。

「体を拭いたらマットを敷く」「スキンケアの前に1セット目を始める」のように、開始の合図を固定すると、やる気に頼らず始めやすくなります。

一方で、風呂上がりだから腹筋への刺激や脂肪燃焼が特別に大きくなる、とまでは確認されていません。タイミングより、無理のないフォームで繰り返すことを優先しましょう。

初心者向け｜5分プランクのやり方

ここでいう「5分」は、5分間ずっと耐えるという意味ではありません。プランクと休憩を合わせた合計時間です。最初は次のメニューから選んでください。

途中で腰が反る、お尻が上がる、呼吸が止まる場合は、そのセットを終えて休憩してください。長く耐えるより、短くてもフォームを保つほうが狙った筋肉を使いやすくなります。

基本フォームの4ポイント

1. 肘を肩のほぼ真下に置く
2. 頭・背中・骨盤・かかとを一直線に近づける
3. お腹とお尻に力を入れ、腰を反らさない
4. 呼吸を止めず、ゆっくり続ける

通常の姿勢が難しければ、膝を床につけるニープランクで構いません。Mayo Clinicも、前腕と膝で支える修正版を基本的な体幹エクササイズとして紹介しています。

プランクで鍛えられる部位と期待できること

プランクは、姿勢を動かさずに支える等尺性の体幹トレーニングです。研究では、通常のうつ伏せプランクで腹部や腹斜筋などの活動が確認されています。

また、コアトレーニングの研究をまとめたメタ解析では、健康な人のバランスや一部の運動パフォーマンスに改善がみられました。ただし、プランクだけでお腹の脂肪が落ちる、短期間で腹筋が割れるという意味ではありません。

見た目を変えたい場合は、プランクに加えて全身の筋トレと食事管理も組み合わせましょう。WHOは、成人に主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うよう勧めています。

腹筋種目の違いも知りたい人は、クランチとレッグレイズの比較も参考にしてください。

風呂上がりに続ける3つのコツ

1. 開始の合図を一つに決める

「髪を乾かしたら始める」「歯磨きの前に始める」など、毎晩ほぼ同じ行動を合図にします。時間ではなく行動とセットにすると、帰宅時間がずれた日も続けやすくなります。

2. マットとタイマーを出しておく

準備の手間を減らすほど、開始までの迷いも減ります。滑りにくい場所へマットを敷き、5分のインターバルタイマーを保存しておきましょう。

3. できない日は1セットだけにする

疲れている日に5セットを強制すると、習慣そのものが止まりやすくなります。「最低1セット、余裕があれば5セット」と決め、再開しやすいルールにしておきましょう。

慣れてきたら種目を変える

• サイドプランク：体の横側を支える練習
• ロングレバープランク：肘を少し前へ出し、負荷を高める上級者向け
• ショルダータップ：手で反対側の肩に触れ、体幹のぶれを抑える練習

負荷を上げるときも、時間を伸ばすよりフォームを優先してください。筋肉の名前や位置を確認したい場合は、かっこいい筋肉の名前15選で腹直筋・腹斜筋・大殿筋などを整理できます。

風呂上がりに行うときの注意点

入浴後にのぼせ、めまい、動悸が残っているときは、落ち着くまで休みましょう。濡れた床では滑るため、体と床を乾かし、水分を取ってから始めてください。

腰・肩・肘に痛みが出た場合は中止し、フォームと難易度を見直します。循環器系や整形外科の持病がある人、医療機関から運動を制限されている人は、開始前に主治医などへ相談してください。

まとめ｜風呂上がりを5分プランクの合図にしよう

風呂上がりのプランクは、特別な時間帯効果を狙う方法ではなく、毎日の入浴をトレーニング開始の合図にできるのが強みです。

• 初心者は20秒プランク＋40秒休憩を5セット
• 肘を肩の下へ置き、頭からかかとまでを一直線に近づける
• 5分できない日も、1セットだけ行って習慣をつなぐ

まずは今夜、20秒を1セットだけ試してみましょう。体型別のトレーニングと食事を広く組み立てたい人は、細マッチョとゴリマッチョの違いも次にどうぞ。

参考資料

• Ma H, et al. Effects of habit formation interventions on physical activity habit strength. 2023.
• Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020.
• Rodríguez-Perea Á, et al. Core training and performance: a systematic review with meta-analysis. 2023.
• Mayo Clinic. Exercises to improve your core strength.
• World Health Organization. Physical activity recommendations.

Tatsuzo

編集長

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中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。