1日1万歩は必要？歩数と健康の研究を日常に生かす考え方

歩数計を見るたびに「今日も1万歩に届かなかった」と感じていませんか。健康のために歩くなら、1万歩を達成できたかどうかだけで一日を評価する必要はありません。

1万歩は、そこに届くまで健康上の意味がないという境界線ではありません。 歩数の研究から読み取れるのは、特定の数字を全員のノルマにすることより、今の活動量を知り、無理なく増やせる余地を考える大切さです。[1–4]

研究では、1万歩より少なくても関連が見られる

2019年の米国の研究は、平均年齢72歳の女性16,741人を対象に、活動量計で測った歩数と、その後の死亡との関連を調べました。平均4.3年の追跡で、1日約4,400歩の群は約2,700歩の群より死亡率が低く、歩数が多いほど低い傾向は約7,500歩付近で緩やかになりました。[1]

一方、2020年の別の米国の研究は、40歳以上の男女4,840人を平均10.1年追跡しています。こちらでも、1日4,000歩に比べ、8,000歩や12,000歩では死亡リスクが低い関連が見られました。[2]

数字が違うのは、対象者や調べ方が同じではないためです。ここから「全員7,500歩が最適」「8,000歩なら必ず健康になる」とは言えません。前者は高齢女性の研究で、若い人や男性にそのまま当てはめられるとは限らない点にも注意が必要です。

「関連がある」と「歩けば必ず防げる」は違う

どちらも、研究開始時に測定した歩数と、その後の経過との関連を調べたものです。決められた歩数を歩くよう無作為に割り付けた実験ではなく、日常の活動とその後の経過を観察した研究です。もともとの健康状態などの影響を完全には取り除けません。

また、研究で調べた主な結果は死亡であり、個人の体脂肪の減り方や筋肉の増え方を保証するものでもありません。歩数は健康を考える材料の一つであって、寿命を計算する点数ではないのです。[1,2]

日本の「約8,000歩」はどう受け取ればいい？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に対して、歩行または同程度以上の強さの身体活動を1日60分以上行うことを示し、これを1日約8,000歩以上に相当すると説明しています。高齢者版では1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量が示されています。[3,4]

大切なのは、歩数だけが独立した合否判定になっているわけではないこと。ガイドは、個人差に合わせて量や強さを調整し、できることから今より多く動くという考え方も示しています。目安に届かない日は「ゼロ点」ではありません。

さらに成人版では筋力トレーニングも週2～3日推奨されています。歩数が増えたからといって、それだけですべての運動の役割を置き換えられると考えないようにしましょう。[3]

歩数計を「ノルマ」ではなく「生活の記録」にする

以下は研究で効果を検証したプログラムではなく、編集部が提案する記録の使い方です。

1. まず普段の数日間を記録する。 仕事の日と休日で、どのくらい歩いているかを見ます。最初から目標に合わせて増やすのではなく、自分の出発点を知る期間にします。
2. 少ない日の理由を一言添える。 「在宅勤務」「雨」「脚の疲れ」など。歩数だけで良し悪しを決めず、生活や体調と一緒に見ます。
3. 実行できそうな変更を一つ選ぶ。 例えば、時間に余裕がある日に短い散歩を加えるなど。いきなり1万歩を埋め合わせようとはせず、続けられるかを試します。
4. 歩数以外の活動も残す。 「自転車で移動」「筋トレをした」なども別欄に記録すれば、歩数の表示だけで一日の活動を判断せずに済みます。

記録の目的は、他人より多く歩くことではなく、自分の生活の中で動ける場面を見つけることです。

歩くときの強さに迷ったら、会話で確かめるウォーキングの運動強度を参照してください。仕事中の長い座り時間が気になる場合は、短い歩行休憩の取り入れ方で別に整理しています。本記事が扱うのは、それらの細かな方法ではなく「1日の歩数をどう受け取るか」です。

目標の数字より、続けられる活動を

痛みや体調不良がある日に、歩数を埋めるために無理をする必要はありません。歩行に制限がある人や治療中の人は、身体状況や医療者の指示に合わせて活動の種類と量を調整してください。[3,4]

1万歩を目指すこと自体を否定する必要はありません。ただ、それを全員共通の最低ラインにする必要もありません。まずは普段の歩数と生活を一緒に振り返り、今の自分に無理のない一歩を見つける。そのための道具として歩数計を使ってみましょう。

参考資料

1. Lee IM, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine. 2019;179(8):1105–1112. 原著論文の抄録. DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.0899.
2. Saint-Maurice PF, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020;323(12):1151–1160. 原著論文全文. DOI: 10.1001/jama.2020.1382.
3. 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版.
4. 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：高齢者版.

資料確認日：2026年11月14日

Tatsuzo

編集長

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中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。