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PFCバランスの考え方<カロリー&PFC計算機付き!>-筋トレの教科書 [筋肥大理論編] #6

Tatsuzo
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登場人物紹介

フィットネストレーナーRiko

🔶フィットネストレーナー Riko

初心者に寄り添う、明るくて親しみやすいフィットネストレーナー。
筋トレ・ボディメイク・ファスティングを通じて「心と体の両面からサポート」します。

  • 得意分野:初心者向け筋トレ、メンタルケア
  • 趣味:朝ヨガ・サウナ・カフェ巡り
  • モットー:「心が整えば、身体も変わる」
「筋トレは“がんばる自分”を好きになる最高の習慣。
まずは一緒に一歩、踏み出してみましょう!」
ボンバー中山

🔥爆裂系トレーナー ボンバー中山

トレーニングに情熱を注ぎすぎて髪型まで“ボンバー”になった熱血男。
「筋肉は裏切らない」が座右の銘で、フォームにも栄養にも超ストイック。
筋トレ初心者にも分かりやすく、ときに厳しく、ときに優しく指導します。

  • トレーナー歴:5年
  • 好きな種目:スクワットとベンチプレス
  • 口ぐせ:「筋肉は明日も今日の努力を見てるぞ!」
「“本気”でやったか? 筋肉はちゃんと見てるからな」
Shouta

🔷ジム初心者 Shouta

「ダンベルってどこ持てばいいんだろう…?」そんなレベルから始めたジム通い。
器具の名前を少しずつ覚えながら、無理せずコツコツ挑戦中。
初心者の目線で、リアルな悩みや成長をシェアしていきます!

  • ジム歴:3週間
  • 最近のお気に入り:ラットプルダウンとストレッチエリア
  • 目標:まずは継続。週2回のジムを習慣に!
「最初は緊張したけど、少しずつ“できた!”が増えるのが楽しいです」

筋肥大を加速させるPFCバランス:最適な比率と計算方法

「筋肉をつけたい!」と思ったとき、多くの人がまず考えるのは「トレーニングを頑張ろう」ということです。しかし、トレーニングと同じくらい、いや、それ以上に重要なのが「栄養バランス」です。特に、三大栄養素であるP(たんぱく質)F(脂質)C(炭水化物)の摂取バランス、すなわち「PFCバランス」は筋肥大に直結する要素です。

この記事では、筋肥大に最適なPFCバランスの基本から、具体的な計算方法、日常生活に取り入れる工夫までを徹底解説します。

セクション1:PFCバランスとは何か?

「PFCバランス」とは、1日に摂取する総カロリーの中で、たんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の三大栄養素がどの程度の割合を占めているかを示すものです。

  • P(たんぱく質):筋肉の材料。筋肥大には欠かせない。
  • F(脂質):ホルモン分泌や細胞の構成に重要。エネルギー源としても機能。
  • C(炭水化物):筋トレ時の主なエネルギー源。糖質制限しすぎるとパフォーマンス低下の恐れあり。

このバランスが崩れてしまうと、筋肉が増えにくくなったり、逆に脂肪がつきやすくなったりします。

たとえば、炭水化物を極端に減らしてしまうと、筋トレ中のパフォーマンスが低下し、十分な刺激を筋肉に与えられません。脂質が不足すれば、テストステロンといった筋肥大に関わるホルモンの分泌が落ちるリスクがあります。

セクション2:筋肥大に適したPFCバランスの目安

筋肥大を目指す場合のPFCバランスの目安は以下の通りです(体質や目的によって調整が必要です):

P(たんぱく質)F(脂質)C(炭水化物)
30〜35%15〜25%40〜55%

これはあくまでも増量期(バルクアップ)を想定した数値です。減量期(ダイエットフェーズ)では、脂質をさらに控えめにし、たんぱく質を増やす戦略もあります。

さらに初心者の場合は、「とにかくPを確保し、次にCを意識する」くらいの感覚でも良いでしょう。脂質は無意識に多く摂りすぎていることが多いので、むしろ「適度に抑える」意識が大切です。

セクション3:PFCバランスの計算方法と1日の食事例

Riko
毎日すべての食事を記録するのが理想だけど、難しい場合は3日間だけ、など期間を決めてやってみよう!何回か記録をしてみると、大体のカロリーが感覚でわかるようになるよ!

ここでは、体重70kg・増量期の男性を例に、具体的なPFCバランスの計算方法を紹介します。

まず、1日の総摂取カロリーを決めます。たとえば、増量期なら「体重×40kcal」が目安になるので、

70kg × 40kcal = 2800kcal

次に、このカロリーをPFCの比率で分配します(例:P=30%、F=20%、C=50%)。

  • P=2800kcal × 0.30 ÷ 4kcal(たんぱく質1gあたり)=210g
  • F=2800kcal × 0.20 ÷ 9kcal(脂質1gあたり)=約62g
  • C=2800kcal × 0.50 ÷ 4kcal(炭水化物1gあたり)=350g

このようにして1日の摂取目安を求め、それを朝・昼・夕・間食に分けて食事を構成していきます。

カロリー&PFCバランス計算ツール













たとえば、朝食でたんぱく質30g・炭水化物80g・脂質15gを取るとしたら、以下のような食事が考えられます:

  • ご飯200g(炭水化物 約70g)
  • 卵2個(たんぱく質 約12g・脂質 約10g)
  • 納豆1パック(たんぱく質 約8g・脂質 約5g)
  • プロテイン1杯(たんぱく質 約20g)

もちろん完璧に数字を合わせる必要はありませんが、大まかにバランスを意識することが筋肥大に直結します。

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セクション4:PFCを整えるための工夫と継続のコツ

理想的なPFCバランスを継続するには、いくつかの工夫が必要です。

  • 記録アプリを活用する:「あすけん」「MyFitnessPal」などで摂取量を見える化すると、モチベーション維持に役立つ。
  • 食事のパターンを固定化:朝・昼は固定メニュー、夜だけ変化をつけると継続しやすい。
  • 間食でP補給:プロテインバーやゆで卵、チーズなど手軽にたんぱく質を補給できるアイテムを常備。

また、外食や付き合いのある日でも、「Pだけは確保しよう」と決めておけば、大崩れを防げます。たとえば焼肉に行ったなら、できるだけ赤身肉を選んだり、白米の量を調整するだけでもOKです。

継続できる人は、必ず工夫と妥協のバランスを知っています。「完璧を目指す」のではなく「やや意識して続ける」を目標にしてみましょう。

まとめ:PFCバランスは筋肥大の土台

筋肉を大きくするためには、トレーニングだけでなく、それを支える「栄養の土台作り」が必要不可欠です。その中でもPFCバランスは、最も重要かつ効果が出やすいポイント。

日々の食事を見直し、PFCを意識した摂取をすることで、あなたの筋トレ成果は飛躍的に伸びていくはずです。

まずは「たんぱく質をきちんと取れているか?」から確認し、次に脂質と炭水化物のバランスを微調整していく。その積み重ねが、筋肥大というゴールへと近づけてくれます。

次回(#7)では、「筋肥大を妨げるNG習慣とその改善法」について解説していきます。

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編集長
中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。
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