筋肥大を妨げるNG習慣とその改善法 – 筋トレの教科書[筋肥大理論編#7]
筋肥大を妨げるNG習慣とその改善法 – 筋トレの教科書[筋肥大理論編#7]
Tatsuzo
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Contents
登場人物紹介
🔶フィットネストレーナー Riko
初心者に寄り添う、明るくて親しみやすいフィットネストレーナー。
筋トレ・ボディメイク・ファスティングを通じて「心と体の両面からサポート」します。
- 得意分野：初心者向け筋トレ、メンタルケア
- 趣味：朝ヨガ・サウナ・カフェ巡り
- モットー：「心が整えば、身体も変わる」
「筋トレは“がんばる自分”を好きになる最高の習慣。
まずは一緒に一歩、踏み出してみましょう！」
🔥爆裂系トレーナー ボンバー中山
トレーニングに情熱を注ぎすぎて髪型まで“ボンバー”になった熱血男。
「筋肉は裏切らない」が座右の銘で、フォームにも栄養にも超ストイック。
筋トレ初心者にも分かりやすく、ときに厳しく、ときに優しく指導します。
- トレーナー歴：5年
- 好きな種目：スクワットとベンチプレス
- 口ぐせ：「筋肉は明日も今日の努力を見てるぞ！」
「“本気”でやったか？ 筋肉はちゃんと見てるからな」
🔷ジム初心者 Shouta
「ダンベルってどこ持てばいいんだろう…？」そんなレベルから始めたジム通い。
器具の名前を少しずつ覚えながら、無理せずコツコツ挑戦中。
初心者の目線で、リアルな悩みや成長をシェアしていきます！
- ジム歴：3週間
- 最近のお気に入り：ラットプルダウンとストレッチエリア
- 目標：まずは継続。週2回のジムを習慣に！
「最初は緊張したけど、少しずつ“できた！”が増えるのが楽しいです」
筋肥大を妨げるNG習慣とその改善法
筋肥大を目指す人にとって、トレーニングと栄養は当然ながら最重要の要素です。しかし、いくらトレーニングを頑張り、食事にも気を使っていても、なかなか成果が出ない場合があります。
その原因の多くは、日常生活に潜む「筋肥大を妨げる習慣」にあります。これらの習慣は、筋肉の成長を直接阻害するだけでなく、間接的にパフォーマンスやモチベーションを下げる要因にもなります。
ここでは、特に多くの人が陥りやすい代表的なNG習慣を取り上げ、それぞれのメカニズムと改善策を詳しく解説します。
1. 睡眠不足
睡眠は筋肉の成長にとって、トレーニングや食事と同等に重要です。
特に深いノンレム睡眠の段階では、成長ホルモンが大量に分泌され、筋肉の修復・再構築が行われます。
睡眠不足、特に6時間未満の睡眠が続くと、この成長ホルモン分泌が減少し、筋合成のスピードが著しく低下します。
また、睡眠不足はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増加させ、筋肉の分解（カタボリック）を促進します。
さらに、睡眠不足は食欲を調整するホルモン（レプチンとグレリン）のバランスを崩し、過食や高カロリー食への欲求を高めます。これにより、筋肥大よりも脂肪増加が優先される体内環境になってしまいます。
改善策は？
- 1日7〜9時間の睡眠を確保する。
- 就寝1時間前からスマホやパソコンなどのブルーライトを避ける。
- 寝室を暗く静かな環境に保ち、室温は20〜22度程度にする。
- 寝る前に軽くストレッチや深呼吸を行い、副交感神経を優位にする。
2. 過度な有酸素運動
適度な有酸素運動は心肺機能の向上や脂肪燃焼に役立ち、筋肥大のための体脂肪管理にも有効です。
しかし、極端に長時間かつ高頻度の有酸素運動は、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを大量に消費し、筋トレ時のパフォーマンスを低下させます。
また、長時間の有酸素はコルチゾール分泌を増加させ、状況によっては筋タンパク質の分解を促します。
特に、エネルギー不足の状態で長時間のランニングやサイクリングを行うと、筋肉がエネルギー源として分解されやすくなります。
対策として…
- 筋肥大を優先する期間は、有酸素運動を週2〜3回、1回20〜30分程度に制限する。
- 有酸素を行う日は、トレーニング後ではなく別日に分けるか、筋トレ後に適度な時間での実施にとどめる。
- 必要に応じてイントラワークアウトドリンクなどを活用する。
- 極度に長時間の有酸素運動をする日には必ず十分な炭水化物を補給する。
完全にエネルギーを枯渇させた状態で長時間の有酸素運動を行わないような工夫をすることがポイントです。
有酸素運動そのものは、悪じゃないのでそこは誤解しないでね。大切なことは、状況に応じて適切な実施方法を取ることだよ。
3.栄養(PFCバランス）の偏り
筋肉の成長は、筋タンパク質の合成が分解を上回る状態で進みます。そのためには、十分な量のたんぱく質と、それをエネルギーとして活用するための炭水化物、そしてホルモン分泌を支える脂質が必要です。
特にたんぱく質が不足すると、筋合成が滞るだけでなく、既存の筋肉を分解してアミノ酸を補うことになり、筋肉量の減少につながります。また、極端な糖質制限はトレーニング時のエネルギー不足を招き、十分な負荷をかけられなくなります。
詳しい内容はこちらでも
三大栄養素（PFC）の役割と筋肥大との関係-筋トレの教科書 – 筋肥大理論編 #4
詳しい内容はこちらでも
![PFCバランスの考え方<カロリー＆PFC計算機付き！＞-筋トレの教科書 [筋肥大理論編] #6](https://mystrengthjourney.com/wp-content/uploads/2025/07/tore6-320x180.jpg)
PFCバランスの考え方<カロリー＆PFC計算機付き！＞-筋トレの教科書 [筋肥大理論編] #6
改善策
- 体重×1.4〜2.0gのたんぱく質を毎日摂取する。
- 炭水化物はトレーニング前後に摂る。
- 脂質は総カロリーの20〜25%を目安に、質の良い油（オリーブオイル、ナッツ、魚油）から摂取する。
- 特にタンパク質が食事だけで不足する場合は、プロテインやEAAなどのサプリを活用する。
4. アルコール過剰摂取
アルコールは筋タンパク質合成を直接抑制します。
特にトレーニング後のアルコール摂取は、筋肉の修復プロセスを妨げ、回復を遅らせます。
また、アルコールはテストステロン分泌を低下させることが複数の研究で確認されています。テストステロンは筋肥大に不可欠なホルモンであり、その低下は筋肉量の増加を大きく阻害します。
さらに、アルコールは脱水を引き起こし、筋肉のパフォーマンスや栄養輸送を悪化させます。
改善策
- 筋肥大を優先する期間はアルコールを週1〜2回、適量に抑える。
- 飲む場合は、トレーニングのない日を選び、食事と一緒に摂取する。
- ビールや甘いカクテルよりも、蒸留酒やワインなど糖質の少ないものを選ぶ。
5. オーバートレーニング
筋肥大は「トレーニング→回復→超回復」のサイクルで進みます。
休養不足のまま高負荷を続けると、筋肉が回復する前に再び損傷を受け、修復が追いつかなくなります。これにより、筋力の低下、慢性的な疲労、免疫力の低下などの症状が現れます。
オーバートレーニングは精神面にも悪影響を及ぼし、モチベーションの低下やうつ症状を引き起こすこともあります。
張り切りすぎてしまう気持ちは良く分かる！しかし、何事もやりすぎは禁物。大切なのは継続していくことだ！
改善策
“回復”のための休養もトレーニング計画に組み込むことが重要。
- 部位ごとのトレーニング間隔を48〜72時間空ける。
- 週1回は完全休養日を設ける。
- 4〜8週間ごとに1週間のデロード（負荷・ボリュームを減らす期間）を取り入れる。
まとめ：悪習慣を減らせば成長スピードは加速する
筋肥大を妨げる習慣は、一見すると小さなことに思えるかもしれません。しかし、これらは積み重なることで大きな差となり、半年後や1年後の体に明確な違いを生み出します。トレーニングや栄養管理に力を入れている人ほど、生活習慣の見直しは即効性があります。
まずは一度、自分の生活を振り返り、今回挙げた5つの項目の中で当てはまるものがないかチェックしてみましょう。そして、改善できるポイントから一つずつ修正していくことが、確実な筋肥大への近道です。
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ABOUT ME
中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。
