筋トレを始めると誰もが一度は悩むのが「筋肉痛があるときって筋トレしていいの？」という疑問です。

筋肉痛がある状態でのトレーニングにはリスクもありますが、正しく理解すればパフォーマンス向上や成長のチャンスにもなり得ます。

本記事では、筋肉痛と筋肉の成長の関係、部位別の判断基準、回復を早める方法まで、初心者にもわかりやすく解説します。

1. 筋肉痛とは？その正体を理解しよう

✔ 遅発性筋肉痛（DOMS）とは

筋トレ後すぐではなく、24〜72時間後に痛みが出るのが「遅発性筋肉痛（DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness）」です。

これは、トレーニングによって筋繊維が微細に損傷し、その修復過程で炎症が起きることにより生じます。

特に以下のようなケースで起こりやすいです：

• 初めて行う種目
• 高重量や高負荷のトレーニング
• ネガティブ動作（ゆっくり下ろす動作）を強調したトレーニング

✔ 痛み＝効いてる証拠ではない

「筋肉痛がある ＝ 効果があった」と思いがちですが、痛みの有無と筋肥大・効果は必ずしも一致しません。

• 慣れてくると筋肉痛が起きにくくなることも
• 痛みがなくても筋肉は成長している

つまり、筋肉痛がない＝成長していないわけではないのです。

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2. 筋肉痛がある時に筋トレしていいのか？

✔ 結論：部位や痛みの程度によって対応を変えよう

以下の表が判断の目安になります。

✔ 「超回復」の考え方を活用する

筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。
回復には通常48〜72時間が必要です。

回復期間を無視して同じ部位を連続して鍛えると、オーバートレーニングやケガのリスクが高まります。

3. ケース別：筋肉痛時の対応パターン

✔ A. 胸が筋肉痛 → 脚や背中トレに切り替え

筋肉は部位ごとに独立しているため、痛みがある部位を避ければ問題なし。
例：ベンチプレスで胸が筋肉痛 → デッドリフトやスクワットに変更

✔ B. 全身が怠い／疲労感が強い

全身の疲労が強い場合は、思い切って完全休養を選ぶのも大切。
軽いウォーキングやストレッチなどで回復を促しましょう。

✔ C. 軽い筋肉痛でも油断しない

✔ 栄養と睡眠は「最高のリカバリー」

筋肉の修復には材料（栄養）と時間（睡眠）が必要不可欠です。

・タンパク質：体重×1.5〜2g目安
・炭水化物：筋肉のエネルギー補給に役立つ
・水分：代謝を助け、老廃物の排出にも関与
・睡眠：成長ホルモンの分泌が活発になる7〜8時間が理想

✔ アクティブレスト（積極的休養）

完全に休むのではなく、軽い運動で血流を促進して回復を早めます。

・ストレッチ　・ヨガ　・軽いウォーキング

✔ 筋膜リリース・温冷浴も有効

・フォームローラーやマッサージガンで筋膜をほぐす
・サウナや交代浴（温冷シャワー）で血流促進

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5. 痛み＝成長とは限らない

筋肉痛を起こさなくても筋肥大・筋力向上は可能です。

痛みを追い求めるようなトレーニングは、ケガや慢性的な疲労につながりやすく、逆効果になることもあります。

成長のサインは「記録」や「フォームの安定感」など、数値や感覚で判断しましょう。

まとめ

筋肉痛があるときの筋トレは、正しく理解すれば成長のチャンスにもなります。

・痛みの程度・部位を冷静に判断
・「他部位に切り替え」や「アクティブレスト」を選ぶ
・栄養と睡眠を意識してリカバリーを強化

「休むことも、トレーニングの一部」という視点を忘れず、自分の身体と向き合いながら、無理のない筋トレライフを楽しんでください。

Tatsuzo

編集長

中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。