2025.08.10

筋トレ前のストレッチは逆効果？正しいウォームアップ法を徹底解説

Tatsuzo

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筋トレを始める前にストレッチをする――多くの人が当たり前のように行っている習慣ですが、実はやり方によっては逆効果になることをご存じでしょうか。

特に「静的ストレッチ」と呼ばれる、同じ姿勢で筋肉を伸ばし続ける方法は、筋トレ前に行うとパフォーマンスを下げてしまう可能性が複数の研究で指摘されています。

本記事では、その理由と正しいウォームアップの方法、ストレッチの適切なタイミング、そして初心者から上級者まで活用できる実践例まで徹底的に解説します。

Contents

筋トレ前のストレッチが逆効果になる理由
ストレッチの種類と目的の違い
正しい筋トレ前のウォームアップ法
筋トレ前後のストレッチの使い分け
NGなウォームアップ習慣
まとめ

筋トレ前のストレッチが逆効果になる理由

筋トレ前のストレッチが逆効果と言われる理由は、主に「静的ストレッチ」が筋肉と神経の働きを一時的に低下させるためです。

静的ストレッチとは、例えば前屈や開脚のように、一定の姿勢を20〜60秒ほどキープして筋肉をじっくり伸ばす方法を指します。この方法は柔軟性の向上やクールダウンには有効ですが、筋トレ直前には適していません。

なぜかというと、静的ストレッチによって筋肉や腱の弾性が一時的に低下し、筋出力（筋肉が発揮できる力）が減少してしまうからです。さらに、筋肉を動かすための神経信号の伝達効率が落ち、瞬発的な動きや高重量を扱う能力が低下します。

実際、2012年にアメリカの「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載された研究では、静的ストレッチを筋トレ前に行った被験者は、その後のベンチプレスとスクワットで最大筋力が5〜8％低下するという結果が示されました。さらに、垂直跳びやスプリント速度といった瞬発系の動作においても、パフォーマンスが明確に下がる傾向が確認されています。

筋トレは筋肉を限界近くまで動員することで効果を発揮します。そのため、筋出力が少しでも低下することは、トレーニング効果を減らすだけでなく、フォームが乱れたり、ケガのリスクを高めることにもつながります。

ストレッチの種類と目的の違い

ストレッチにはいくつかの種類があり、それぞれ適したタイミングがあります。ここでは代表的な4種類を紹介します。

① 静的ストレッチ（Static Stretch）
一定の姿勢を保ち、ゆっくりと筋肉を伸ばす方法。柔軟性向上やクールダウンに最適ですが、筋トレ直前には向きません。例えば開脚前屈や座った状態でのハムストリングス伸ばしがこれに該当します。

② 動的ストレッチ（Dynamic Stretch）
関節と筋肉を大きく動かしながら、反復運動で筋温を上げる方法。筋トレ前やスポーツ前のウォームアップに適しています。例：レッグスイング（脚振り）、アームサークル（腕回し）。

③ バリスティックストレッチ
反動を使って筋肉を勢いよく伸ばす方法。バスケットボールや陸上短距離選手の一部が行いますが、コントロールを誤るとケガのリスクが高いため、初心者には推奨されません。

④ PNFストレッチ
筋肉を収縮させた後に伸ばす特殊な方法で、柔軟性向上に効果的。例えばハムストリングスを収縮→力を抜く→パートナーが押して伸ばす、といった流れです。柔軟性向上に優れていますが、筋トレ前ではなく別セッションで行うべきです。

正しい筋トレ前のウォームアップ法

筋トレ前のウォームアップの目的は「筋温を上げる」「関節の可動域を広げる」「神経系を活性化する」ことです。これにより、トレーニングのパフォーマンスが向上し、ケガの予防にもつながります。

正しい手順としては、まず軽い有酸素運動（例：エアロバイクやランニングマシンで5分程度）で全身を温め、その後に動的ストレッチを取り入れます。具体的には以下のような種目です。

・レッグスイング（前後・左右に脚を振る）
・アームサークル（肩関節を大きく回す）
・ヒップローテーション（股関節の回旋運動）
・ウォーキングランジ（歩きながらの前進ランジ）
・ジャンピングジャック（全身を使った軽い有酸素運動）

さらに、その日のメイントレーニング種目に関連する軽い重量でのウォームアップセットを行うことで、神経系がより効率的に動員されます。

例えばベンチプレスの日であれば、バーのみや軽重量で数セット行い、可動域とフォームを確認します。スクワットの日であれば、自重スクワットや軽いバーベルでのセットを入れると効果的です。

カナダの研究（Behm & Chaouachi, 2011）では、動的ストレッチをウォームアップに取り入れた場合、筋力やパワーの発揮が向上するだけでなく、俊敏性やバランス能力も改善することが報告されています。つまり、筋トレ前に動的ストレッチを行うことは、単なるケガ予防ではなく、トレーニングの質そのものを高める効果があるのです。