お風呂上がり5分だけ！忙しい人でも続くプランク習慣の作り方

お風呂上がり5分プランクが忙しい人におすすめな理由

「筋トレをしたいけど時間がない…」そんな悩みを持つ人におすすめなのが、お風呂上がりに5分だけ行うプランクです。血流が良くなっているタイミングで筋肉を使うため、短時間でも効率よく体幹を鍛えられます。

お風呂上がりは体温が上昇し、筋肉や関節が柔らかくなっています。ウォームアップなしでも安全に始められるため、忙しい日でも即スタートできるのが大きなメリットです。

さらに、入浴後は副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスした状態。この状態で軽めの筋トレを行うと、寝つきが良くなる効果も期待できます。

5分プランクの具体的なやり方

基本フォーム

1. 肘を肩の真下に置き、前腕とつま先で体を支える。

2. 頭からかかとまで一直線を意識する。

3. お腹を軽くへこませ、腹筋を固めるイメージで姿勢をキープ。

4. 呼吸は止めず、ゆっくりと鼻から吸い口から吐く。

タイマーを使った5分の分割法

初心者は「30秒キープ → 15秒休憩」を10セット。中級者以上は「1分キープ → 15秒休憩」を5セットで5分に調整します。

時間を測るにはスマホのタイマーやトレーニング用アプリを活用すると便利です。

忙しい人でも続けられる工夫

プランクを習慣化するには、「やる時間」と「やる場所」を固定すると効果的です。たとえば「お風呂から上がったら脱衣所でやる」「寝室に行く前に必ずやる」など、動線に組み込むと忘れにくくなります。

また、専用のマットを敷く必要はありません。バスタオルやヨガマットを用意しておけば、思い立った時にすぐ始められます。

さらに、無理をしないことも大切。疲れている日は1分だけ、翌日に余裕があれば5分に戻す、といった柔軟なルールのほうが長続きします。

効果を高める応用プランク

慣れてきたら、以下のバリエーションで刺激を変えてみましょう。

サイドプランク：片肘と片足で体を支える。腹斜筋（脇腹）を鍛えられる。

レッグリフトプランク：プランク姿勢で片足を持ち上げ、交互に繰り返す。お尻や太もも裏にも刺激。

ヒップディッププランク：前腕プランク姿勢で腰を左右に捻る。ウエストの引き締めに効果的。

よくある失敗と対策

腰が落ちる場合は、お腹を引き上げる意識を持ちましょう。お尻が上がりすぎる場合は、鏡やスマホで姿勢を確認すると修正しやすいです。

首や肩が痛くなる場合は、肩甲骨を軽く寄せ、首の力を抜くことを意識してください。

まとめ

お風呂上がりの5分プランクは、忙しい人でも無理なく続けられる時短筋トレです。血流が良くなった状態で行うため、短時間でも効果的に体幹を鍛えられます。

まずは今日から、1分でも構いません。小さな習慣が、大きな変化を生み出します。

Tatsuzo

編集長

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中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。