筋トレの食費を節約する方法｜コスパのよい高タンパク食材と続け方

「筋トレを続けたいけれど、食費やプロテイン代が気になる」

そんな人に先に伝えたいのは、高価なサプリメントや特別な食材をそろえなくても、たんぱく質は確保できるということです。

節約で大切なのは、値札の安さだけではありません。

• 1食で摂れるたんぱく質量
• 調理や保存のしやすさ
• 食べ切れる量
• 1週間単位で続けられるか

この4点を合わせて考えると、無理なく食費を抑えやすくなります。

この記事では、公的な食品成分データを基に、鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、ツナ缶などの使い方と、食品ごとの「たんぱく質1g当たりの価格」を自分で計算する方法を紹介します。

筋トレ中のたんぱく質は、まず1日の合計で考える

国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドでは、運動習慣のある健康な人の多くにとって、1日当たり体重1kgにつき1.4〜2.0gのたんぱく質が、筋肉の維持・増加に十分とされています。

体重60kgなら84〜120g、体重70kgなら98〜140gが計算上の範囲です。

ただし、これは全員に同じ量を勧める処方ではありません。年齢、運動量、減量中かどうか、食事内容、健康状態によって必要量は変わります。

2018年のメタ分析では、筋力トレーニングと組み合わせた場合、1日約1.6g/kgを超えるたんぱく質摂取による除脂肪量増加の上乗せは、平均的には小さくなると報告されています。

そのため、節約を優先する初心者は、最初から上限を狙って食費を増やすより、次の順番で考えると現実的です。

1. 普段の食事で現在の摂取量を把握する
2. 毎食にたんぱく質源を1品入れる
3. 足りない分だけ食品またはプロテインで補う

「たんぱく質1g単価」を計算すると比較しやすい

食品のコスパは、次の式で比較できます。

商品価格 ÷ 商品全体に含まれるたんぱく質量 = たんぱく質1g当たりの価格

たとえば、木綿豆腐300gが80円だったとします。木綿豆腐のたんぱく質を100g当たり7.0gとして計算すると、商品全体では21gです。

80円 ÷ 21g = 約3.8円/g

これは計算例であり、実際の価格や栄養成分は商品、地域、時期によって変わります。購入時の値札と栄養成分表示を使って計算してください。

価格だけでなく、調理時間や廃棄の少なさも含めるのがポイントです。安く買っても食べ切れなければ、実際のコスパは下がります。

節約しやすい高タンパク食材5選

以下は、日本食品標準成分表を基にした可食部100g当たりの代表値です。商品や調理状態によって数値は変わります。

鶏むね肉

一度にまとめて調理できる人には使いやすい選択肢です。皮なしの若鶏むね肉は、生100g当たり23.3gのたんぱく質を含みます。

買った日に小分けし、加熱後に冷蔵・冷凍しておくと、忙しい日にも使いやすくなります。食中毒を防ぐため、中心部まで十分に加熱してください。

卵

卵は、ゆでる、焼く、汁物に入れるなど使い回しやすい食品です。全卵は可食部100g当たり12.2gのたんぱく質を含み、可食部を約50gとすると1個当たり約6.1gが目安です。

卵だけで1食分を満たそうとせず、ご飯、納豆、豆腐、肉や魚と組み合わせると調整しやすくなります。

納豆

納豆は調理せず追加できるのが強みです。糸引き納豆は100g当たり16.5g、1パックを約50gとすると約8.3gのたんぱく質を摂れます。

納豆とプロテインの組み合わせや注意点は、関連記事「プロテイン＋納豆はあり？筋肥大に納豆を取り入れるメリットと注意点」で詳しく解説しています。

木綿豆腐

木綿豆腐は100g当たり7.0gのたんぱく質を含みます。冷ややっこ、みそ汁、鍋、炒め物に使いやすく、肉や魚だけに偏らない食事を作れます。

水分が多いため、たんぱく質1g単価だけで比較すると不利になる場合がありますが、量を食べやすく、副菜にも使える点がメリットです。

ツナ缶（水煮）

水煮のライトツナは100g当たり16.0gのたんぱく質を含みます。商品によって内容量や食塩相当量が異なるため、缶の栄養成分表示を確認してください。

常温保存できるので、自炊できない日の予備として便利です。

手間に合わせた3つの節約パターン

1. まとめて自炊できる日

• ご飯
• 鶏むね肉
• 冷凍野菜または旬の野菜
• 豆腐入りのみそ汁

鶏むね肉を主菜にし、豆腐や卵を別の食事へ回します。毎食同じ食材にせず、飽きにくい味付けを2〜3種類用意すると続けやすくなります。

2. 調理をほとんどしたくない日

• 納豆ご飯
• ゆで卵
• 豆腐
• 牛乳または無糖ヨーグルト

調理時間を減らしながら、複数の食品からたんぱく質を確保します。野菜や果物も別途組み合わせ、たんぱく質だけに偏らないようにします。

3. コンビニで済ませる日

• おにぎり
• ゆで卵、魚、豆腐、無糖ヨーグルトなどから1〜2品
• サラダまたは具だくさんの汁物

商品名ではなく、栄養成分表示を見て選ぶのが確実です。価格、たんぱく質、脂質、食塩相当量を比較してください。

プロテインは「不足分を補う食品」として比較する

プロテインは必須ではありません。普段の食事で必要量を確保できるなら、無理に購入する必要はありません。

一方、朝食を作る時間がない日や、トレーニング後すぐに食事を摂れない日には便利です。

食品と比較するときは、袋の価格だけでなく、次の式を使います。

商品価格 ÷（1食当たりのたんぱく質量 × 1袋の食数）

これで、たんぱく質1g当たりの価格を食品と同じ基準で比較できます。容量、1回量、原材料、アレルゲン、最新価格は商品ページで確認してください。

[PR] ON Gold Standard 100% ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレート

食事だけでは不足する日がある人向けの選択肢です。購入前に、商品ページで容量、1食量、原材料、アレルゲン、最新価格を確認してください。

食費を抑えやすい1週間の回し方

毎日同じ献立に固定する必要はありません。主菜を回し、副菜と保存食で不足を補います。

節約効果は、特定の食品だけで決まるものではありません。買った食材を食べ切ること、外食や衝動買いを減らすこと、無理な献立で挫折しないことが大きく影響します。

節約するときの注意点

たんぱく質だけに偏らない

筋力トレーニングには、たんぱく質だけでなく、活動に必要なエネルギー、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルも必要です。野菜や果物、主食をすべて削る方法は避けましょう。

「安い＝何個でもよい」ではない

加工肉、缶詰、惣菜などは便利ですが、商品によって脂質や食塩相当量が大きく異なります。体脂肪の増減は特定食品だけでなく、総摂取エネルギーなどにも左右されます。

持病や食事制限がある人は医療専門職へ相談する

腎臓病などでたんぱく質、カリウム、リンなどの制限を受けている人は、一般向けの高たんぱく食を自己判断で始めないでください。医師や管理栄養士へ相談しましょう。

まとめ

筋トレ中の食費を抑えるコツは、高価な食品を探すことではなく、次の3点です。

• 1日のたんぱく質量を把握する
• 値札と栄養成分表示から1g単価を計算する
• 調理時間と保存性を含め、1週間で使い切れる食材を選ぶ

鶏むね肉、卵、納豆、木綿豆腐、ツナ缶は、それぞれ違う強みがあります。安い食品を一つだけ食べ続けるより、生活に合わせて組み合わせ、足りない日だけプロテインを利用する方が続けやすくなります。

まずは次の買い物で、よく買う食品を一つだけ「たんぱく質1g単価」で計算してみてください。

参考資料

• 文部科学省 食品成分データベース「若鶏むね・皮なし・生」
• 文部科学省 食品成分データベース「鶏卵・全卵・生」
• 文部科学省 食品成分データベース「糸引き納豆」
• 文部科学省 食品成分データベース「木綿豆腐」
• 文部科学省 食品成分データベース「ライトツナ・水煮」
• International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
• Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training: systematic review and meta-analysis
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• NIDDK: Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease

Tatsuzo

編集長

X

中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。