EAAは5gで筋肥大が可能？米国大学の最新研究が示す驚きの効果と初心者向けガイド

EAA 5gの効果とは？筋トレ民に必要な「最小量」の真実

筋トレやボディメイクに取り組む人なら、一度は耳にしたことがあるであろう「EAA」。中でも「EAA 5gって効果あるの？」という疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。

この記事では、EAA を1回5g摂取した場合に得られる効果について、科学的根拠や実際の使用者の声、そして上手な活用法までを分かりやすく解説します。初心者にも読みやすく、かつ中級者も納得できる内容に仕上げています。

EAAとは？BCAAとの違い

EAAとは、Essential Amino Acids＝必須アミノ酸の略で、体内で合成できず、食事やサプリメントから摂取する必要のある9種類のアミノ酸のことを指します。

一方、BCAA（分岐鎖アミノ酸）はこの中の3つ、ロイシン・イソロイシン・バリンに限定されたサプリメントです。つまり、EAAはBCAAの上位互換とも言えます。

EAAの詳しい解説はこちらに！

EAA vs BCAA どっちが効果ある？初心者でも迷わない徹底比較ガイド！

EAAを5g摂取した時の主な効果

結論から言うと、EAAを1回5g摂取することでも一定の効果は期待できます。以下のような点が挙げられます。

• 筋肉の分解抑制（カタボリックの防止）
• 空腹時の筋肉保護
• 軽度な筋トレ時のサポート
• ファスティング中の栄養補給

ただし、筋肥大や高強度トレーニングの効果最大化を狙う場合は、5gでは足りないという見解もあります。では、なぜ5gでも“最低限”の効果があると言われているのでしょうか？

ロイシン含有量がカギ！EAAの“質”を見極めよう

筋トレユーザーにとって、EAA（必須アミノ酸）のサプリを選ぶうえで絶対に見逃せないのが、ロイシンの含有量です。ロイシンは、筋タンパク質の合成をスタートさせるスイッチ（mTOR）を直接刺激する役割を持っています。このスイッチが入るかどうかで、トレーニングの成果が大きく変わってくると言っても過言ではありません。

具体的には、1回の摂取で2〜3gのロイシンを摂ることが、筋タンパク質合成を最大化するための目安とされています。これは多くのスポーツ栄養の研究でも一貫して示されている数字です。

たとえば、以下のような違いがあります：

• ロイシン 2.5g含有 → 筋合成刺激が期待できる
• ロイシン 1.0g未満 → 筋合成への効果は限定的

つまり、「EAAを5g摂った＝筋肉がつく」ではなく、“その5gの中に、ロイシンがどれだけ入っているか”がカギなのです。

商品のパッケージには、各アミノ酸の含有量が記載されていることが多いため、「ロイシン 〇g」と書かれているかを必ず確認しましょう。もし書かれていない場合は、あえて避ける判断もアリです。

参考までに、人気EAA製品のロイシン含有量を比較してみましょう：

上記のように、同じ「EAA 5g」でも、ロイシン含有量に大きな差があります。安価な製品に飛びつく前に、「質の見極め」ができると、トレーニング効果にも大きな差が出てきます。

結論：EAAは“量”より“中身”が大事。ロイシン2g以上の製品を選ぼう。

EAAを5g摂取するタイミングと活用シーン

EAAはタイミングと目的によって使い分けが可能です。以下に「5g」の摂取が有効な場面を紹介します。

これらの用途では、5gでも十分に効果を発揮してくれる可能性があります。特にファスティングや減量期には、「筋肉を守るためのEAA」として有効活用できます。

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EAAは多ければ良い？5g vs 10gの違い

EAAは確かに摂取量を増やせば効果も上がる傾向があります。例えば、10g摂取すれば、より多くのアミノ酸を供給でき、筋合成のシグナルも強くなります。

ただし、コスト・味・胃腸への負担といった面を考えると、誰にでも10gが最適とは限りません。初心者やコスト重視派にとっては、5gでの「最低限の効果」を狙うのも賢い選択肢です。

また、最近の研究では、少量のEAAであっても効果があることを示すような論文も出てきています。

米国大学の最新研究が示す「EAA 3.6g」での筋肥大反応

2024年に米国・アーカンソー医科大学（University of Arkansas for Medical Sciences）が発表した研究では、高齢女性に3.6gのロイシン強化EAAを1回摂取させたところ、筋タンパク合成率（FSR）が48.9％上昇したことが報告されました。

この結果は、筋肉量の減少が懸念される高齢者においても、比較的少量のEAAで十分な筋肥大反応が得られる可能性を示唆しており、筋トレ初心者や少食の人にとっても希望のあるデータです。

出典：Church DD, et al. (2024) Anabolic Response to a Low-Dose, Leucine-Enriched Essential Amino Acid Supplement in Older Women at Risk of Frailty, Front. Nutr.

5gで効果を最大化するコツ

• ロイシン2g以上の商品を選ぶ
• 吸収を早めるために空腹時に摂取する
• 運動直前〜中に飲む
• 水分と一緒にこまめに摂る

これらを意識するだけで、同じ5gでも“差がつく”活用が可能になります。

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まとめ：EAA 5gは効果あるのか？

「EAAは10g飲まないと意味がない」と言われることもありますが、目的やタイミング次第では5gでも十分効果を発揮します。

• 減量中・ファスティング時の筋分解防止に有効
• ロイシン含有量がポイント
• コストパフォーマンスを考えるなら5gもアリ

ただし、「筋肥大を最大化したい」「高強度トレをしている」という方は、5g＋プロテインの併用や、10g摂取も検討しましょう。

自分の目的に合わせて、「最適なEAA量」を見つけていくことが、最短で成果を出す秘訣です。

Tatsuzo

編集長

中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。