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筋トレ中は何を飲むべき？イントラワークアウトの目的と効果を徹底解説
Tatsuzo
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Contents
イントラワークアウトとは？
「イントラワークアウト（Intra-Workout）」とは、トレーニング中に摂取する栄養補給ドリンクのことです。
筋トレにおける栄養補給は、一般的に以下の3段階に分けて考えられます：
- プレワークアウト（トレ前）：エネルギーと集中力のブースト
- イントラワークアウト（トレ中）：パフォーマンス維持と筋分解抑制
- ポストワークアウト（トレ後）：回復と筋合成促進
この中間に位置する「イントラ」は、トレーニングの質そのものに関わる非常に重要なタイミングです。
なぜトレーニング中に栄養が必要なのか？
「トレ中にドリンク？水だけじゃだめなの？」
そう思う方もいるかもしれませんが、実はトレーニング中は筋分解・疲労・脱水・集中力の低下といった多くの問題が起きています。
イントラワークアウトを取り入れることで、以下のような効果が期待できます：
- 筋分解の抑制（カタボリック防止）
- パフォーマンスの維持（後半の重量やレップ数低下を防ぐ）
- 集中力・覚醒感の維持
- 水分・電解質の補給による熱中症対策
筋分解抑制の効果については最近の研究の結果などからも、そこまで過敏になる必要はないと考えています。ただ、後半のパフォーマンス維持という観点からすると、イントラワークアウトを飲むことでのトレーニング全体の質の向上は体感しているので、個人的にはおススメです。
イントラワークアウトにおすすめの成分と効果
イントラワークアウトには以下の成分を含めると効果的です。
- EAA（必須アミノ酸）： 筋合成促進・筋分解抑制。BCAAより効果が高いとされる
- BCAA： エネルギー源・集中力維持（EAAが難しい人の代替）
- シトルリン： 血流促進、パンプ感、酸素供給UP
- クエン酸： 疲労物質の代謝サポート
- 電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど）： 発汗によるミネラル損失を補う
これらを組み合わせることで、筋トレ中のパフォーマンスと回復効率を同時に高めることができます。
EAAとBCAAについてはコチラ
EAA vs BCAA どっちが効果ある？初心者でも迷わない徹底比較ガイド！
おすすめの市販イントラワークアウト製品
市販されている製品の中で、イントラに適したものをいくつかご紹介します。
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製品選びのポイントは「糖質ゼロ～微量」「水に溶けやすい」「飲みやすい味」です。
自作イントラドリンクのレシピ
自分でカスタマイズしたい方には、以下のような自作ドリンクもおすすめです。
500mlシェイカーに：
- EAAパウダー：5g
- シトルリン：2～4g
- クエン酸：1～2g
- 食塩：ひとつまみ（ミネラル補給）
- お好みで：レモン果汁、甘味料
これをトレーニング中にチビチビ飲むことで、筋肉も脳も安定した状態を保てます。
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「初心者にイントラは必要ですか？」という質問をよく受けます。
以下に該当する場合、イントラの使用は特におすすめです：
- 朝トレ（空腹でのトレーニング）
- 絶食・減量中
- トレーニング時間が60分以上
- 高強度のトレーニングを行う場合
逆に、食後1時間以内の短時間トレーニングであれば、水分補給だけでも十分なケースもあります。
まとめ：イントラワークアウトで“後半に差をつける”
イントラワークアウトは、筋トレ中の「隠れた伸び悩み」を打破する一手です。
筋分解を防ぎながら、集中力と持久力をキープするためにも、目的に合ったイントラドリンクを取り入れてみましょう。
自作でも市販品でもOK。
まずは1週間試してみて、トレーニングの後半にどれだけ違いが出るか、ぜひ体感してみてください。
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ABOUT ME
中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。
