EAA vs BCAA どっちが効果ある？初心者でも迷わない徹底比較ガイド！

EAAとBCAAどっちが効果ある？初心者が選ぶべきはコレ！

筋トレ初心者がまず迷うのが、「EAAとBCAA、どっちを飲めばいいの？」という疑問。どちらもアミノ酸系サプリであることから混同されがちですが、目的・タイミング・成分が大きく異なります。

この記事では、EAAとBCAAの違いやそれぞれのメリット・デメリット、初心者におすすめの選び方を徹底解説します。

BCAAとは？3つの分岐鎖アミノ酸のはたらき

BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸の総称です。これらは筋肉の分解を防ぐ働きに特化しており、トレーニング中や断食中の筋肉のカタボリック（分解）抑制に役立ちます。

• ロイシン：筋タンパク質の合成を刺激
• バリン：エネルギー源として活用される
• イソロイシン：持久力のサポート・血糖値の安定化

ただし、BCAA単体では筋肉を構築する材料が不足しています。そのため「筋肉の合成促進」よりも「筋分解抑制」の用途で使われます。

EAAとは？9種類の必須アミノ酸のパワー

EAA（Essential Amino Acids）は、日本語で「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成できず、食事やサプリから摂取する必要がある9種類のアミノ酸の総称です。

筋肉を構成するために必要なアミノ酸の中でも、EAAは「筋合成を開始させるスイッチ」と「構成材料」の両方を担っています。つまり、EAAが足りていなければ、どれだけハードにトレーニングをしても筋肉は育ちにくいのです。

以下では、それぞれの必須アミノ酸が筋トレ・筋肥大にどう関係しているのかを詳しく見ていきましょう。

1. ロイシン｜筋合成のスイッチを入れる最重要アミノ酸

ロイシンはBCAAにも含まれるアミノ酸で、筋タンパク質合成のスイッチである「mTOR（エムトア）」を活性化する最重要成分です。

摂取後30分以内に筋合成がスタートすることが研究で示されており、EAAの中でも最も注目されている成分の一つです。ロイシンの含有量が少ないEAA製品は、筋肥大効果が薄れる可能性があるため要注意です。

2. イソロイシン｜持久力を支える“隠れた縁の下の力持ち”

イソロイシンは、筋肉のエネルギー源として使われるほか、血糖値を安定させる効果もあります。これにより、トレーニング中の疲労を抑え、持久力の維持にも貢献します。

さらに、血流を促進する働きもあるため、パンプ感を得やすくなるというメリットもあります。特に長時間のトレーニングや有酸素運動との組み合わせにおいて効果を発揮します。

3. バリン｜筋分解を防ぎ、エネルギー源としても活躍

バリンは、筋肉中で直接エネルギー源として使われる特性を持ち、トレーニング中の筋肉分解（カタボリック）を抑える働きがあります。

また、疲労の蓄積を軽減する作用があり、回復のスピードをサポートしてくれる存在です。筋トレ初心者が翌日以降の筋肉痛を軽減したいときにも、バリンは有効な成分です。

4. リジン｜筋修復・免疫力アップに欠かせない成分

リジンは、筋肉の修復と免疫機能の強化に深く関わるアミノ酸です。トレーニング後は筋繊維にダメージが入っており、その回復にはリジンが必須です。

さらに、カルシウムの吸収を助けたり、成長ホルモンの分泌を促す作用もあるため、成長期の筋発達やケガ予防にも効果的とされています。

5. メチオニン｜脂肪代謝とデトックスを促すサポート役

メチオニンは、肝臓での脂肪代謝やアンモニアの解毒に関わる重要なアミノ酸です。トレーニング中に発生する代謝老廃物の処理を助け、疲労感の軽減にも寄与します。

また、筋トレによって増加する活性酸素の除去に関与する「グルタチオン」の生成にも関わるため、体の回復や健康維持のためにも欠かせません。

6. ヒスチジン｜血流促進と集中力アップに貢献

ヒスチジンは、血流の促進や神経伝達物質の材料として働くアミノ酸です。特に「ヒスタミン」の生成に関与しており、パンプアップ効果や集中力向上に繋がると考えられています。

また、持久力の向上や疲労の軽減にも寄与するとされ、EAAサプリに含まれている理由の一つです。

7. フェニルアラニン｜集中力・やる気の源になるアミノ酸

フェニルアラニンは、ドーパミンやノルアドレナリンなど、やる気や集中力に関わる神経伝達物質の原料です。

これにより、トレーニングのパフォーマンスやモチベーションの向上に役立ちます。「なんとなくやる気が出ない…」という日のEAA摂取は、意外とメンタル面にもプラスに働くことがあります。

8. トリプトファン｜睡眠と回復に不可欠な“癒し”のアミノ酸

トリプトファンは、「幸せホルモン」セロトニンや「睡眠ホルモン」メラトニンの原料です。睡眠の質が筋肉の成長を左右することはよく知られており、トリプトファンはそのカギを握る成分と言えます。

EAAにはこうした「パフォーマンス＋回復＋メンタル」すべてを支える栄養素が含まれているため、総合的なサポートを得られるのが最大の魅力です。

9. スレオニン｜関節や肌の健康維持にも効果的

スレオニンは、筋肉・皮膚・靭帯・関節など、結合組織の構成に関わるアミノ酸で、怪我予防や皮膚の健康をサポートします。

特に減量中や食事制限中はスレオニンの摂取が不足しやすくなるため、EAAで補うことは非常に理にかなっています。

以上が、EAAに含まれる9つの必須アミノ酸の概要です。これらをバランスよく摂取できるのが、EAA最大の魅力なのです。

EAAとBCAAの違いを徹底比較

初心者におすすめなのはどっち？

結論から言うと、筋肉をつけたい初心者には「EAA」がおすすめです。

BCAAは特定の状況（空腹での有酸素・断食・長時間トレーニング）では有効ですが、EAAの方が「筋肉の材料」としての働きが圧倒的に優れています。

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まとめ：迷ったらEAA。目的が絞れているならBCAAもアリ

筋肉をしっかり育てたい初心者には、まずはEAAがおすすめ。EAAはBCAAも含んでいるため、汎用性・筋合成効果・将来性すべての面で優れています。

ただし、断食や有酸素時に筋分解を防ぎたいという場面では、BCAAも十分に活躍します。
目的に応じて使い分けて、最短で理想の体を手に入れましょう！

Tatsuzo

編集長

中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。