腹筋を割るならどっち？クランチ vs レッグレイズ 徹底比較！初心者必見の違いと選び方

「腹筋を割りたいけど、クランチとレッグレイズってどっちが効果あるの？」
そんな疑問を持つ初心者の方は多いはず。この記事では、それぞれの特徴や鍛えられる部位の違い、目的別のおすすめを徹底比較します。

腹筋を効率よく鍛えたい方、ぜひ参考にしてください！

1. クランチとは？どんな効果がある？

✔ クランチのやり方

• 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
• 手を頭の後ろか胸に置く
• 上体を軽く起こして腹筋を収縮させる

✔ 鍛えられる部位

• 主に腹直筋（上部）
• 姿勢を安定させる筋肉にも軽く刺激が入る

✔ クランチのメリット・デメリット

メリット：

• フォームが比較的簡単
• 道具不要でどこでもできる

デメリット：

• 下腹部への刺激は少なめ

2. レッグレイズとは？どんな効果がある？

✔ レッグレイズのやり方

• 仰向けに寝て、手は腰の下または体の横に置く
• 両脚を伸ばしてゆっくり上げ、90度前後で止めて戻す

✔ 鍛えられる部位

• **腹直筋（下部）**を中心に刺激
• 腸腰筋など、脚を引き上げる筋群にも効果

✔ レッグレイズのメリット・デメリット

メリット：

• 下腹部に強く効く
• ヒップラインの引き締めにも効果あり

デメリット：

• 腰を痛めやすいためフォームに注意が必要

3. クランチとレッグレイズの比較表

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4. どちらを選ぶべき？目的別アドバイス

✔ お腹の上部を引き締めたい → クランチがおすすめ

✔ 下腹をスッキリ見せたい → レッグレイズがおすすめ

✔ 全体をバランスよく鍛えたい → 両方組み合わせるのがベスト！

5. 腹筋を割るには筋トレだけじゃ足りない？

実は、腹筋は誰にでも元々割れています。
それを見えるようにするには「体脂肪率の管理」がカギ。

✔ 食事管理のポイント

• 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
• タンパク質をしっかり摂る（体重×1.5〜2g）

✔ 有酸素運動も効果的

• 週2〜3回のウォーキングや軽いジョギングで脂肪燃焼効率UP

✅まとめ

クランチとレッグレイズ、どちらも優れた腹筋トレーニングです。
初心者はまず「正しいフォーム」と「継続」を大切に、少しずつ体を変えていきましょう。

今日から1日3分、腹筋に意識を向けてみませんか？

Tatsuzo

編集長

中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。