腹筋を割るならどっち？クランチ vs レッグレイズ 徹底比較！初心者必見の違いと選び方

「腹筋を割りたいけど、クランチとレッグレイズってどっちが効果あるの？」
そんな疑問を持つ初心者の方は多いはず。この記事では、それぞれの特徴や鍛えられる部位の違い、目的別のおすすめを徹底比較します。

腹筋を効率よく鍛えたい方、ぜひ参考にしてください！

1. クランチとは？どんな効果がある？

✔ クランチのやり方

• 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
• 手を頭の後ろか胸に置く
• 上体を軽く起こして腹筋を収縮させる

✔ 鍛えられる部位

• 主に腹直筋（上部）
• 姿勢を安定させる筋肉にも軽く刺激が入る

✔ クランチのメリット・デメリット

クランチは、腹筋トレーニングの中でも最も基本的な種目のひとつ。シンプルで取り組みやすい反面、正しい理解がないと「効かない」まま続けてしまうこともあります。

メリット

• フォームが比較的簡単
  肩甲骨を床から浮かせるだけでOK。身体を大きく起こす必要がないため、初心者でも取り組みやすい。
• 道具不要・省スペース
  マットさえあればOK。自宅や旅先など、場所を選ばずにできる。
• 腹直筋上部を効果的に鍛えられる
  シンプルな動作の割に、しっかり効かせることができる。特に上腹部への刺激が強い。

デメリット

• 下腹部への刺激は少なめ
  動作の中心が上体の屈曲になるため、腹直筋下部や腸腰筋などには刺激が入りにくい。
• 反動で動かしてしまいやすい
  フォームがシンプルゆえに、勢いで起き上がる「癖」がつきやすく、腹筋に効かせにくくなる。
• 首に負担をかけやすい
  手で頭を支える形になるため、フォームを誤ると首を痛めるリスクがある。

クランチは「シンプルだけど奥が深い」種目です。
動作のコツは、腹筋をしっかり収縮させる意識と、反動に頼らないフォーム。慣れてきたら呼吸との連動も意識すると、より効果的に鍛えることができます。

2. レッグレイズとは？どんな効果がある？

✔ レッグレイズのやり方

• 仰向けに寝て、手は腰の下または体の横に置く
• 両脚を伸ばしてゆっくり上げ、90度前後で止めて戻す

✔ 鍛えられる部位

✔ レッグレイズのメリット・デメリット

レッグレイズは、道具なしで自宅でも行える人気の腹筋トレーニングですが、正しく行うことで得られるメリットもあれば、注意すべきポイントもあります。

メリット

• 下腹部の筋肉を集中的に鍛えられる
  腹直筋の中でも特に下部に刺激が入りやすく、ぽっこりお腹の解消に効果的。
• 骨盤周りやヒップラインの引き締めにも効果あり
  脚を上下させる動作により、腸腰筋や腹横筋にも刺激が入り、体幹の安定性や下半身のラインが整いやすくなります。
• 寝たままでできるため初心者にも取り組みやすい
  フォームのポイントさえ押さえれば、器具不要で誰でもチャレンジできます。

デメリット

• 腰への負担が大きくなりやすい
  脚を下ろすときに腰が反ってしまうと、腰椎に強いストレスがかかり、腰痛の原因になります。
• 正しいフォームを意識しないと効果が薄れる
  脚を勢いで振り上げたり、背中が浮いてしまうと、腹筋への刺激が逃げてしまいます。
• 呼吸を止めやすい
  腹圧をかけようとして呼吸が止まりやすく、初心者には息を吐きながら動作する意識が必要です。

レッグレイズは、正しいフォームで行えば下腹部への効果が高い優秀な種目です。
ただし、腰を痛めやすいリスクもあるため、常に背中を床に密着させ、無理のない可動域で行うことが重要です。

3. クランチとレッグレイズの比較表

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4. どちらを選ぶべき？目的別アドバイス

✔ お腹の上部を引き締めたい → クランチがおすすめ

✔ 下腹をスッキリ見せたい → レッグレイズがおすすめ

✔ 全体をバランスよく鍛えたい → 両方組み合わせるのがベスト！

5. 腹筋を割るには筋トレだけじゃ足りない？

実は、腹筋は誰にでも最初から割れています。
ただし、その上に脂肪が乗っているため見えないだけ。腹筋を“見えるようにする”には、筋トレ以上に「体脂肪率のコントロール」が重要になります。

いくらハードに腹筋運動をしても、皮下脂肪が厚い状態では、筋肉のカット（割れ目）は表に出てきません。
「脂肪を減らす」ことが、割れた腹筋を見せるための最短ルートです。

✔ 食事管理のポイント

• 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
  基本中の基本。「食べたカロリーよりも動いて消費するカロリーの方が多い」状態を継続することで、体脂肪は確実に落ちていきます。
• 高タンパク・低脂質を意識
  筋肉を維持しながら脂肪を落とすには、タンパク質の摂取が不可欠。
  目安：体重×1.5〜2gのタンパク質を毎日摂取しましょう。
  例：体重60kgの人なら、90〜120g/日
• 炭水化物は完全カットしない
  エネルギー不足による筋肉の分解を防ぐためにも、適量の炭水化物（特にトレ前後）は重要です。

✔ 有酸素運動も効果的

• 週2〜3回のウォーキングやジョギングで脂肪燃焼をサポート
  筋トレ後や空腹時に20〜30分の軽い有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率がアップします。
• HIITや自重サーキットもおすすめ
  「時間が取れない」「飽きやすい」という方には、高強度インターバルトレーニング（HIIT）や、プランク・バーピーなどを組み合わせた自重サーキットも効果的です。
• 運動だけで痩せようとしない
  有酸素運動はあくまで補助。食事管理＋筋トレ＋有酸素の三位一体が王道です。

腹筋を割るためには、「筋トレで腹筋を育てる」＋「食事と有酸素で脂肪を落とす」の両輪が不可欠です。
どちらか一方だけではなく、バランスよく取り入れることが成功のカギになります。

✅まとめ

クランチとレッグレイズ、どちらも優れた腹筋トレーニングです。
初心者はまず「正しいフォーム」と「継続」を大切に、少しずつ体を変えていきましょう。

今日から1日3分、腹筋に意識を向けてみませんか？

Tatsuzo

編集長

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中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。