階段を上る短い運動でも体力は上がる？「運動スナック」の研究と始め方

「運動したいけれど、まとまった時間が取れない」。そんなときの選択肢として研究されているのが、短い運動を一日の中に分けて行う「運動スナック」です。お菓子を食べる話ではなく、運動を小分けにする考え方です。

階段を使った小規模な実験では、短い運動を数週間続けることで、心肺体力の指標に改善が見られました。ただし、研究で行われた強い運動と、普段のゆっくりした階段利用は同じではありません。 時間が短ければ、誰でも安全に同じ効果を得られるという話でもないのです。[1]

研究では「60段を一度」ではなく、6週間続けて調べた

2019年の無作為化比較試験では、日頃あまり活動していない若い成人24人を、階段運動をする群と運動を追加しない群に12人ずつ分けました。

階段群が行ったのは、60段の階段を勢いよく上る運動を1日3回、間に1〜4時間あけ、週3日、6週間続ける方法です。介入後、階段群では、運動を追加しない群と比較して、心肺体力の指標である最高酸素摂取量の改善が認められましたが、研究者は増加の絶対量は小さかったと述べています。[1]

この結果は、小分けにした運動にも体力づくりへの可能性があることを示します。一方、対象は若い成人の少人数で、期間も6週間です。高齢者や持病のある人、すでによく運動している人に同じ結果が出るとは限りません。

「短時間で全部解決」とは受け取らない

この研究を読むときは、次の三つを区別すると分かりやすくなります。

• 短いことと、楽なことは別。 実験は強い階段運動であり、ゆっくり数段上る方法の効果を直接検証したものではありません。
• 体力の変化と、見た目の変化は別。 紹介した結果だけで、体脂肪が大きく減る、筋肉が増えるとは判断できません。
• 追加することと、置き換えることは別。 この試験から「階段だけで普段の運動は不要」とは言えません。[1]

厚生労働省の成人向けガイドも、個人差に合わせて活動の強さや量を調整し、できることから今より多く動くことを基本にしています。筋力トレーニングは別途、週2〜3日が推奨されています。階段利用は、生活全体を活動的にする選択肢の一つとして考えるのがよいでしょう。[2]

日常に取り入れるなら、まず「上れる場所と場面」を探す

以下は、編集部による取り入れ方の例です。研究の運動処方を再現したものではなく、この方法で同じ体力向上が得られると確認されたわけでもありません。

1. 安全に利用できる階段を選ぶ。 明るさ、足元、手すり、人通りを確認します。通行の妨げになる場所では運動しません。
2. 余裕のある移動を一つ選ぶ。 例えば、急いでいない日の移動で、無理のない区間だけ階段を使うところから考えます。重い荷物を運ぶ場面や、慌てている場面を選ぶ必要はありません。
3. 速さを競わない。 最初から研究の強度を目指して駆け上がらず、一段ずつ落ち着いて移動します。下りも急ぎません。
4. 量と感覚を簡単に残す。 「どの区間を上ったか」「きつさや痛みはどうだったか」を一行メモし、次も同じように行えそうかを考えます。

大切なのは、論文にある回数をノルマにすることではありません。自分の生活に取り入れられるかを確かめ、そのうえで活動の量や強さを考えることです。[2]

安全確認は、強度を上げる前に

厚生労働省は、新たに運動を始める際に、持病や服薬、普段の活動量、実施内容を確認することを勧めています。ある程度の強さの運動には準備運動も必要です。胸痛、めまい、ふらつき、関節や筋肉の強い痛みなどが出たら中止してください。[3]

特に心臓・血圧の問題、膝などの痛み、転倒への不安がある人は、研究の高強度運動を自己流で試す前に医療者へ相談しましょう。階段を使うこと自体が難しければ、別の活動を選んで構いません。

仕事中の「座りっぱなしを短く中断する」ことが目的なら、短い歩行休憩の取り入れ方を参考にしてください。こちらは座位中断と食後の血糖などを扱う内容です。本記事の階段研究が調べた、数週間での心肺体力の変化とは目的が異なります。

まとめ：短い運動は、長い運動ができない日の選択肢に

階段を小分けに上る運動には、心肺体力を改善する可能性を示した研究があります。ただし、少人数の高強度運動の結果を「数段上れば同じ効果」「これだけで運動は十分」と広げないことが大切です。

まずは安全に使える階段と、無理なく利用できる場面を一つ探す。短さを理由に頑張りすぎず、普段の身体活動を増やす入口として考えてみてください。

参考資料

1. Jenkins EM, et al. Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2019;44(6):681–684. 原著論文の抄録. DOI: 10.1139/apnm-2018-0675.
2. 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版.
3. 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動・運動を安全に行うためのポイント.

資料確認日：2026年11月14日

Tatsuzo

編集長

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中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。