細マッチョvsゴリマッチョ：あなたに合う“理想の体”とは？ [前半]

細マッチョとゴリマッチョの定義とは？

筋トレを始めようと思ったとき、誰もが一度は考えるのが「どんな体を目指すか？」ということ。特に多くの男性が悩むのが「細マッチョ」と「ゴリマッチョ」、どちらを目指すべきかという点です。それぞれに明確な特徴やメリットがあり、トレーニング方法やライフスタイルまで大きく変わってきます。

まず、細マッチョとは、「体脂肪が少なく、筋肉のラインがはっきり見えるスリムな体型」を指します。一般的に体脂肪率は10～15%程度、筋肉量はそこまで多くないものの、腹筋がうっすらと割れている見た目が特徴です。代表的な芸能人で言えば、福士蒼汰さんや竹内涼真さんなどがこのタイプに近いと言われています。

一方、ゴリマッチョは「圧倒的な筋肉量と厚みを持った体型」で、ボディビルダーやアスリートに多いスタイルです。体脂肪率は10～20%と幅がありますが、それ以上に筋肥大が重視されており、Tシャツの上からでも筋肉の膨らみが分かるほど。なかやまきんに君のような筋肉芸人や、スポーツ選手の中でも格闘技系やアメフト系の選手がこのタイプです。

目的別に見るメリット・デメリット

理想の体型は人によって異なります。それは「筋トレの目的」が違うからです。以下のように、細マッチョとゴリマッチョにはそれぞれ明確なメリットとデメリットがあります。

目的によっては「ゴリマッチョのように見せたいけど、実際は細マッチョで十分だった」というケースもあります。特に日常生活やビジネスシーンでの“清潔感”や“親しみやすさ”を求めるなら、細マッチョが理想とされる傾向にあります。

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トレーニングメニューの違い

細マッチョとゴリマッチョを目指す場合、日々のトレーニング内容にも大きな違いが出てき細マッチョとゴリマッチョ、どちらを目指すかによって、日々のトレーニング内容は大きく異なります。同じ「筋トレ」でも、負荷のかけ方や回数、インターバル、有酸素運動の有無などが変わってくるのです。目的に応じて、正しいアプローチを選ぶことが理想の体に近づく第一歩となります。

細マッチョを目指す人のトレーニング例

いわゆる“細マッチョ”は、無駄な脂肪がなく、引き締まった身体を指します。バキバキに割れた腹筋やシャープな肩のラインが特徴です。この体型を目指す人は以下のようなトレーニングを行うことが多いです。

• 中〜軽重量（自体重～50kg程度）
• 高回数（12〜20回を3セット以上）
• セット間インターバルは30秒〜60秒と短め
• 週2〜3回の有酸素運動（ジョギング・HIITなど）を併用

トレーニングの狙いは「脂肪燃焼」と「筋肉の引き締め」です。体脂肪を落とすことに重点を置きながら、しっかりと筋肉にも刺激を与えるスタイルです。

例：ベンチプレス
40〜50kg × 15回 × 3セット

ゴリマッチョを目指す人のトレーニング例

一方で、“ゴリマッチョ”は圧倒的な筋量と存在感のあるフィジークが特徴。厚い胸板や盛り上がった腕、広い背中など、全体的にボリュームのあるシルエットを作るためのトレーニングが必要です。

• 高重量（80kg〜100kg以上）
• 低回数（5〜8回を4セット程度）
• セット間インターバルは90秒〜3分と長め
• 分割法（胸・背中・脚など部位ごとにトレーニング）
• 週5〜6回のハードな筋トレルーティン

ゴリマッチョ志向のトレーニングでは、「筋肥大」にフォーカスします。筋肉を大きくするためには、強い負荷と十分な回復時間が必要です。そのためインターバルも長めに設定し、しっかりと力を発揮できるように調整します。

例：ベンチプレス
80〜100kg × 5〜8回 × 4セット

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見た目に直結する「厚み」の違い

細マッチョとゴリマッチョでは、同じベンチプレスでも使用重量や回数がまったく異なるように、筋肉にかける刺激の「質」が違います。

軽めの重量で回数をこなすと「筋持久力」が高まり、筋肉が引き締まりやすくなります。一方、高重量・低回数のトレーニングは「筋肥大」に直結し、筋肉の厚みや迫力が段違いになります。

つまり、同じ種目を行っていても、どのような負荷設定・ボリューム・頻度で実践するかによって、体型は大きく変わってくるのです。

「引き締まった体にしたいのか」「とにかくデカくなりたいのか」──まずはあなたの目標を明確にして、それに適したトレーニング設計をしていきましょう。

次回予告：食事とサプリメントの違い

次回のセクションでは「細マッチョとゴリマッチョの食事法の違い」や「サプリメントの選び方と使い方」について詳しく解説します。自分に合ったスタイルを見つけたい方は、ぜひ引き続きチェックしてください。

Tatsuzo

編集長

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中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。