月数千円で筋肉を守る !「節約タンパク質摂取」完全ガイド

「筋トレを始めたいけど、食費がきつい」

「プロテイン代が高そうで踏み出せない」

そんな理由で、筋トレを諦めかけていませんか？

結論から言います。

筋トレは、お金がなくても続けられます。

むしろ、節約しながら筋トレを続けられる人ほど、長期的には体を変えています。

この記事では、「高いサプリ」や「意識高い食事」を前提にせず、月数千円レベルで成立する現実的なタンパク質摂取戦略を、筋トレ初心者向けに徹底解説します。

「筋トレ＝意識高い人の趣味」だと思っていた人ほど、ここで肩の力が抜けるはずです。

そもそも、どれくらいタンパク質が必要なのか？

筋トレを始めたばかりの人が、まず混乱するのが「タンパク質はどれくらい摂ればいいのか」という問題です。
調べれば調べるほど、数字がバラバラに出てきます。

体重×2g。
体重×2.2g。
除脂肪体重×◯g。

ここで多くの初心者が感じるのは、
「もうよく分からない」「自分には無理そう」という感覚です。

しかし、安心してください。
筋トレ初心者にとって重要なのは、理論上の最適解ではなく、現実的に続くラインです。

結論から言えば、初心者の目安は体重×1.2〜1.5g。
体重70kgなら、1日あたり約85〜105g。
これで十分に筋肉は成長します。

理由はシンプルです。
初心者の体は、まだ筋トレ刺激に慣れておらず、筋肉を作ろうとする反応が非常に強い状態にあります。
いわば「ボーナスタイム」です。

この時期に必要なのは、
・完璧な栄養管理
・ストイックすぎる食事制限
ではありません。

「不足しすぎない」こと。
そして「継続できる」こと。
これだけで、初心者は十分に結果が出ます。

多くの人が失敗するのは、最初から上級者の数字を真似しようとすることです。
その結果、食費が跳ね上がり、ストレスが溜まり、気づけば筋トレ自体をやめてしまう。

筋トレで一番もったいないのは、
知識不足ではなく、途中離脱です。

「g単価」で考えると、食事は一気に楽になる

節約しながら筋トレを続けるために、最も重要な考え方が「g単価」です。

多くの人は、食事を選ぶときにこう考えます。
「体に良さそうか」
「筋トレ向きか」
「有名な人が食べているか」

しかし、節約がテーマになると、この基準は役に立ちません。

ここで使うべき指標はただ一つ。
**「いくら払って、何gのタンパク質が手に入るか」**です。

たとえば、見た目はヘルシーでも、タンパク質量が少なく価格が高い食品は、節約視点では不利です。
逆に、地味で目立たない食品ほど、g単価が優秀なことも多い。

この考え方を身につけると、食事選びが驚くほど楽になります。
「これ、タンパク質の割に高いな」
「これはコスパいいな」
と、感覚的に判断できるようになります。

そして重要なのは、
毎日完璧にやらなくていいということ。

g単価は「平均」で考えればOKです。
今日は安く抑えられた。
今日は外食で高くついた。
それで問題ありません。

1週間、1ヶ月単位で見て、無理なく続いているか。
その視点を持てるようになると、筋トレは一気に現実的な習慣になります。

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節約筋トレの定番食材を“使い倒す”

ここでは、節約しながら筋トレを続ける上で、実際に使い倒せる食材を詳しく見ていきます。

まず卵。
卵は1個あたり約6〜7gのタンパク質を含み、価格も安定しています。
調理の自由度が高く、飽きにくいのが最大の強みです。

ゆで卵にすれば作り置きが可能。
目玉焼き、卵焼き、レンジ調理。
どんな生活リズムでも対応できます。

次に鶏むね肉。
節約筋トレの王道ですが、嫌われがちなのも事実です。
理由は「パサパサ」「調理が面倒」というイメージ。

しかし、初心者が知っておくべきなのは、
毎日食べる必要はない、ということ。

週に2〜3回、安い日にまとめて調理する。
それだけで十分です。

納豆は、忙しい社会人の味方です。
1パック約7gと数字は控えめですが、
「何も考えずに足せる」という価値が非常に高い。

豆腐は、最も軽視されがちな優秀食材です。
単体で見ると少なく感じますが、味噌汁や副菜として“勝手に入ってくる”のが強みです。

ツナ缶（水煮）は、保存性という点で別格です。
疲れて何も作れない日、これがあるだけで詰みを回避できます。

これらの食材に共通するポイントは、
**「筋トレ用に気合を入れなくても使える」**ことです。

節約筋トレは、特別な食事ではなく、
日常の食事を少しだけ寄せていく感覚で成立します。

自炊できない日はコンビニでどう生き残るか

現実問題として、自炊できない日は必ずあります。
残業、疲労、予定外の用事。
これは避けられません。

ここで重要なのは、
「自炊できなかった＝失敗」
と考えないことです。

例えばコンビニは、使い方次第で十分に筋トレ向きになります。

最大のポイントは、
炭水化物だけで終わらせないこと。

おにぎりだけ。
パンだけ。
これは最も避けたい選択です。

そこに、
・ゆで卵
・牛乳
・納豆
のどれか一つを足す。

それだけで、食事の質は大きく変わります。

完璧なコンビニ筋トレ飯を探す必要はありません。
「最悪を回避する」
この意識が、初心者には何より大切です。

筋トレは、1日単位で評価するものではありません。
続いたか、途切れたか。
それだけです。

プロテインとの正しい距離感

プロテインに対して、多くの初心者は極端な印象を持っています。
「飲まないと筋肉がつかない」
「飲むと太りそう」
「お金がかかる」

実際のところ、プロテインはただの食品です。
粉末状になったタンパク質にすぎません。

1杯あたり約20g前後。
コストは100円前後。

これをどう使うか。

答えはシンプルで、
食事で足りないときだけ使う。

朝、時間がなくてパンだけになりそうな日。
トレーニング後、食事が遅れる日。
夜、小腹が空いて余計な間食をしそうな日。

こうした場面で、プロテインは非常に優秀です。

逆に言えば、
3食で十分にタンパク質が摂れているなら、無理に飲む必要はありません。

プロテインは主役ではなく、補助。
この距離感を保てる人ほど、長く続きます。

節約筋トレが失敗する典型パターン

節約を意識しすぎて、逆に遠回りになるケースもあります。

まず、加工肉に頼りすぎること。
ハム、ソーセージ、ベーコン。
安く見えて、脂質と塩分が多く、結果的に体脂肪が増えやすくなります。

次に、野菜を完全に切ること。
タンパク質の代謝には、ビタミンやミネラルが必要です。
もやし、冷凍ブロッコリーなど、安い選択肢で十分です。

そして最大の失敗が、完璧主義。
1日崩れただけで「もうダメだ」となる。

筋トレは、失敗前提の習慣です。
崩れたら、戻す。
それを繰り返すだけ。

まとめ：節約できる人ほど、筋トレは強い

筋トレの本質は、継続です。

高いサプリを揃えて短期間で燃え尽きる人より、
卵と納豆で1年続けた人のほうが、確実に体は変わります。

強い人は、派手な選択より、続く選択をします。

今日できる最初の一歩は、とても簡単です。
スーパーに行ったら、卵を1パック、カゴに入れる。

My Strength Journeyは、そこから始まります。

Tatsuzo

編集長

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中学・高校と陸上競技に明け暮れ、その中で筋トレに目覚める。それ以来、大胸筋を追い求める日々を過ごしている。